坐姿肩部外旋

Seated Shoulder External Rotation

别名: 坐姿哑铃肩外旋, 坐姿肩外旋, 肘撑膝哑铃外旋

康复训练灵活性

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部位: 肩部

描述

坐在平凳上，把上臂架在抬起的膝盖上，将一只轻哑铃从腹前向上转到头侧，用来强化肩袖。发力在肩膀后侧：肩胛骨上的冈下肌和小圆肌负责把手臂向外旋，三角肌后束协助。膝盖托住了手臂的重量，三角肌前束和中束几乎不用出力，所以这不是练肩膀围度的动作。肘部在肩膀高度做旋转，接近过顶推举和投掷时的手臂位置。适合经常卧推和推举的人，也适合肩伤后经医生同意、重新开始训练的人。

如何操作

坐在平凳上，上身挺直，把练习侧的脚踩到凳面上、放在髋部旁边，让这侧膝盖抬高。
另一只脚平踩地面，空着的手放在这侧膝盖上。
练习侧的手正握一只轻哑铃，把上臂后侧（肘关节稍上方）架在抬起的膝盖上。肩膀下沉、向后收。
肘关节弯曲约90度，大致与肩同高或略低，前臂自然垂在腹前。高度不合适就挪动脚的位置来调整。
肘部不离开膝盖，转动肩关节，让前臂像雨刷一样向前、再向上摆起。
前臂竖直、哑铃到头部旁边、掌心朝前时停住，停顿1–2秒。
沿同一条弧线用约2秒放下，直到前臂重新朝下。
这一侧做完所有次数后，换另一只脚踩上凳子，哑铃换到另一只手。

锻炼肌群

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

通常每侧做2–3组，每组12–20次，顶端停1–2秒；8–12次已经是这个动作最重的合理区间。
次数先涨：两侧每一组都能做到区间上限，肘部始终架在膝盖上、下放也够慢，再换下一档哑铃，一般只重0.5–1 kg，然后重新把次数做上去。
这个动作用的重量很小，常见1–5 kg，加1 kg就是很大的跨度。下一档哑铃太重时，先把顶端停顿延长到2–3秒，或者用3秒下放。现在就做不动？先空手练，或者转到前臂指向正前方就停。
感觉集中在肩胛骨后方和肩膀后侧，上半程和停顿时最明显。肩膀前侧或顶部有夹挤、刺痛感，说明转得太远、肘部架得太高或哑铃太重。如果手臂抬到肩高本身就不舒服，换成侧卧外旋练习；康复期间按医生或康复师给的幅度和重量来做。
替代动作：侧卧外旋练习（肘部贴在体侧，姿势更温和，适合作为第一步）、哑铃古巴旋转（同样向上旋转，但站着做，手臂下面没有支撑）、面拉（三角肌后束和外旋肌一起练，双手操作，能用更大的重量）。