Rotacja zewnętrzna barku w pozycji siedzącej

Seated Shoulder External Rotation

Inne nazwy: Rotacja zewnętrzna barku z hantlem siedząc, Rotacja zewnętrzna z łokciem opartym na kolanie, Rotacja zewnętrzna ramienia siedząc

RehabilitacjaMobilność

Rotacja zewnętrzna barku w pozycji siedzącej: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Siedzisz na ławce z ramieniem opartym na podniesionym kolanie i obracasz lekki hantel sprzed brzucha do pionu obok głowy, żeby wzmocnić stożek rotatorów. Pracuje tył barku: mięsień podgrzebieniowy i obły mniejszy, leżące na łopatce, obracają ramię na zewnątrz, a tylny akton naramiennego dokłada swoje. Kolano dźwiga ciężar ręki, więc boczny i przedni akton mają tu niewiele do roboty i nie jest to ćwiczenie na budowę barków. Trenujesz rotację z łokciem na wysokości barku, w ustawieniu bliskim pracy nad głową i rzutom. Przyda się osobom, które dużo wyciskają, i tym, które wracają po kłopotach z barkiem, gdy lekarz lub fizjoterapeuta da zielone światło.

Jak wykonać

Usiądź prosto na ławce płaskiej i postaw stopę od strony ręki roboczej na ławce obok biodra, tak żeby kolano poszło wysoko.
Druga stopa zostaje płasko na podłodze, a wolną dłoń kładziesz na tym kolanie.
Chwyć lekki hantel nachwytem i połóż tył ramienia, tuż nad łokciem, na podniesionym kolanie. Bark opuść i cofnij.
Łokieć zgięty pod kątem prostym, mniej więcej na wysokości barku albo trochę niżej, przedramię zwisa przed brzuchem. Wysokość ustawisz, przesuwając stopę.
Nie odrywając łokcia od kolana, obracaj ramię tak, żeby przedramię szło do przodu i w górę jak wycieraczka.
Zatrzymaj się, gdy przedramię jest pionowo, a hantel obok głowy, dłonią do przodu. Wytrzymaj tam sekundę lub dwie.
Opuszczaj po tym samym łuku przez około 2 sekundy, aż przedramię znów skieruje się w dół.
Zrób całą serię jedną ręką, potem postaw na ławce drugą stopę i przełóż hantel do drugiej ręki.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wystarczą 2–3 serie po 12–20 powtórzeń na rękę z 1–2 sekundami zatrzymania na górze; 8–12 to już najcięższy sensowny zakres. Najpierw dokładasz powtórzenia, potem ciężar: gdy obie ręce zrobią po 20 w każdym podejściu, z łokciem na kolanie i powolnym opuszczaniem, weź hantel o stopień cięższy, zwykle tylko o 0,5–1 kg, i znów buduj powtórzenia.
Ciężary są tu małe, często 1–5 kg, więc nawet 1 kg to duży skok. Jeśli kolejny hantel jest za ciężki, najpierw wydłuż zatrzymanie na górze do 2–3 sekund albo opuszczaj przez 3 sekundy. Za trudno już teraz? Rób ruch bez ciężaru albo kończ, gdy przedramię wskazuje prosto przed siebie.
Czujesz to za łopatką i z tyłu barku, najmocniej w górnej połowie ruchu i przy zatrzymaniu. Kłucie z przodu albo na górze barku znaczy, że idziesz za daleko, łokieć leży za wysoko albo hantel jest za ciężki. Jeśli boli już samo uniesienie ręki do wysokości barku, przejdź na wersję leżąc bokiem, a w rehabilitacji trzymaj się zakresu i ciężaru od fizjoterapeuty.
Zamienniki: rotacja zewnętrzna leżąc bokiem (łagodniejsza pozycja z łokciem przy boku, dobra na początek), rotacja kubańska jednorącz stojąc (ten sam obrót w górę, ale na stojąco i bez podparcia ramienia), przyciąganie liny z wyciągu do twarzy (tylne barki i rotatory zewnętrzne naraz, oburącz i z większym ciężarem).

Najczęstsze błędy

Łokieć zsuwa się z kolana albo odrywa od niego, gdy hantel idzie w górę, i z rotacji robi się unoszenie ręki. Przysuń stopę bliżej biodra, żeby kolano było wyżej, i weź lżejszy hantel.
Prostowanie łokcia na górze, czyli wyciskanie hantla zamiast obrotu. Kąt prosty w łokciu się nie zmienia, a powtórzenie kończy się, gdy przedramię stoi pionowo. Obracasz, nie wyciskasz.
Odchylanie się do tyłu albo skręcanie tułowia, żeby pomóc sobie wypchnąć hantel w górę. Siedź prosto, klatką do przodu, z wolną ręką na drugim kolanie; rusza się tylko przedramię.
Hantel spada z góry. Opuszczaj go przez około 2 sekundy po tym samym łuku, a jeśli się nie da, ciężar jest za duży.
Przepychanie przedramienia za pion albo odginanie nadgarstka do tyłu dla kilku stopni więcej. Skończ w pionie albo wcześniej, jeśli coś kłuje, z prostym nadgarstkiem.