座位肩関節外旋運動
Seated Shoulder External Rotation
別名：シーテッドダンベルエクスターナルローテーション、ダンベル外旋（座位・肘を膝に乗せて）
リハビリ
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説明
ベンチに座り、上げたひざに上腕を乗せて、軽いダンベルをお腹の前から頭の横まで回し上げ、ローテーターカフ（回旋筋腱板）を強化します。働くのは肩の後ろ側で、肩甲骨の上にある棘下筋と小円筋が腕を外側へ回し、三角筋後部がそれを助けます。腕の重さはひざが支えるので、三角筋の前部と中部はほとんど働かず、肩を大きくするための種目ではありません。ひじを肩の高さに上げたまま回旋を鍛えられ、頭上での動作や投球に近いポジションです。ベンチプレスやショルダープレスをよく行う人や、医師の許可を得て肩のけがから復帰する人にぴったりです。
やり方
- フラットベンチに背すじを伸ばして座り、鍛える側の足をお尻の横でベンチに乗せて、そのひざを高く上げます。
- 反対の足は床にしっかりつけ、空いている手はそのひざに置きます。
- 軽いダンベルを順手で持ち、上腕の裏側、ひじのすぐ上を、上げたひざの上に乗せます。肩はすくめずに下げ、少し後ろへ引きます。
- ひじは90度に曲げ、肩と同じ高さか少し下に。前腕はお腹の前に垂らします。高さが合わなければ足の位置で調整します。
- ひじをひざから離さずに肩を回し、前腕をワイパーのように前へ、そして上へ起こしていきます。
- 前腕が垂直になり、ダンベルが頭の横、手のひらが前を向いたところで止め、1〜2秒そのままにします。
- 同じ弧をたどって約2秒かけて下ろし、前腕が再び下を向くところまで戻します。
- 片側のレップをすべて終えたら、ベンチに乗せる足とダンベルを持つ手を入れ替えて反対側を行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 片腕12〜20回を2〜3セット、トップで1〜2秒止めるのが一般的です。8〜12回が、この種目で意味のあるいちばん重い範囲です。まずレップ数を伸ばし、両腕とも毎セット上限の回数に届き、ひじがひざから離れず、ゆっくり下ろせるようになったら、次のダンベル（ふつうは0.5〜1kg増）に上げて、またレップを重ねていきます。
- 扱う重さは1〜5kg程度と小さいので、1kg増やすだけでも大きな変化です。次のダンベルが重すぎるときは、先にトップでの停止を2〜3秒に延ばすか、3秒かけて下ろします。今の重さでもきつい場合は、ダンベルなしで行うか、前腕が真正面を向いたところで止めましょう。
- 張りを感じるのは肩甲骨のあたり（背中側）と肩の後ろ側で、特に動作の上半分と停止中に強く感じます。肩の前や上が詰まる、ピリッとする感じがしたら、回しすぎか、ひじの位置が高すぎるか、重すぎるサインです。腕を肩の高さに上げるだけで痛む場合は側臥位外旋運動に切り替え、リハビリ中は医師や理学療法士が指示した範囲と重さを守ってください。
- 代わりの種目：側臥位外旋運動（ひじを体の横につけるので肩にやさしく、最初の一歩に向いています）、ダンベルキューバンローテーション（同じく上へ回す動きですが、立ったまま腕を支えなしで保ちます）、ケーブルフェイスプル（三角筋後部と外旋筋をまとめて鍛え、両腕でより重く扱えます）。
よくある間違い
- ダンベルを上げるときにひじがひざから滑り落ちたり浮いたりして、回旋が腕を持ち上げる動きになってしまう。足をお尻に近づけてひざを高くし、重さを軽くします。
- トップでひじを伸ばし、ダンベルを上へ押し上げてしまう。ひじの90度は変えず、前腕が垂直になったら止めます。「押す」のではなく「回す」動きです。
- 上体を後ろに倒したりひねったりして、ダンベルを持ち上げる。背すじを伸ばして胸を正面に向け、空いた手は反対のひざに置いたまま。動くのは前腕だけです。
- トップからダンベルをストンと落とす。同じ弧に沿って約2秒かけて下ろします。それができないなら重すぎます。
- 可動域を稼ごうとして、前腕を垂直より後ろへ倒したり、手首を反らしたりする。垂直で止め（詰まる感じがあればその手前で）、手首は前腕とまっすぐにします。
おすすめの種目
座位肩関節外旋運動に関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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