Rotazione esterna della spalla da seduto

Seated Shoulder External Rotation

Altri nomi: Rotazione esterna con manubrio da seduto, Extrarotazione della spalla da seduto, Rotazione esterna della spalla con gomito sul ginocchio

RiabilitazioneMobilità

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Parte del corpo: Spalle

Descrizione

Da seduto, con il braccio appoggiato sul ginocchio sollevato, ruoti un manubrio leggero fino accanto alla testa per rinforzare la cuffia dei rotatori. Lavora la parte posteriore della spalla: sottospinato e piccolo rotondo, sulla scapola, ruotano il braccio verso l'esterno e il deltoide posteriore dà una mano. Il ginocchio regge il peso del braccio, quindi deltoide anteriore e laterale quasi non lavorano: non è un esercizio per far crescere le spalle. Alleni la rotazione con il gomito all'altezza della spalla, una posizione vicina ai movimenti sopra la testa e ai lanci. Utile se fai tante distensioni, e per riprendere dopo un problema alla spalla con il via libera del medico.

Come Eseguire

Siediti dritto su una panca piana e appoggia sulla panca il piede del lato che lavora, accanto all'anca, così quel ginocchio sale in alto.
L'altro piede resta ben appoggiato a terra e la mano libera si posa su quel ginocchio.
Prendi un manubrio leggero con presa prona e appoggia il retro del braccio, appena sopra il gomito, sul ginocchio sollevato. Spalla bassa e indietro.
Il gomito, piegato a 90 gradi, sta all'altezza della spalla o poco sotto, con l'avambraccio che pende davanti alla pancia.
Senza staccare il gomito dal ginocchio, ruota la spalla: l'avambraccio sale in avanti e poi in alto, come un tergicristallo.
Fermati quando l'avambraccio è verticale e il manubrio accanto alla testa, palmo in avanti. Resta lì uno o due secondi.
Scendi lungo lo stesso arco in circa 2 secondi, finché l'avambraccio torna a puntare verso il basso.
Finite le ripetizioni da questo lato, appoggia l'altro piede sulla panca e passa il manubrio nell'altra mano.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Bastano 2–3 serie da 12–20 ripetizioni per braccio, con 1–2 secondi di pausa in alto; 8–12 è già la fascia più pesante che abbia senso. Aumenta prima le ripetizioni. Quando entrambe le braccia fanno 20 in ogni serie con il gomito sul ginocchio e una discesa lenta, passa al manubrio successivo, di solito solo 0,5–1 kg in più, e torna ad aumentare le ripetizioni.
Qui i pesi sono piccoli, spesso 1–5 kg, quindi anche 1 kg in più è un salto grosso. Se il manubrio successivo è troppo pesante, allunga prima la pausa in alto a 2–3 secondi o scendi in 3 secondi. Già troppo difficile? Fallo senza peso, oppure fermati quando l'avambraccio punta dritto in avanti.
Lo senti dietro la scapola e nella parte posteriore della spalla, soprattutto nella metà alta e nella pausa. Una fitta davanti o sopra la spalla vuol dire che vai troppo in là, che il gomito è troppo alto o che il manubrio pesa troppo. Se già alzare il braccio all'altezza della spalla dà fastidio, passa alla versione in decubito laterale; in riabilitazione segui escursione e carichi indicati dal fisioterapista.
Alternative: rotazione esterna in decubito laterale (posizione più delicata, gomito accanto al fianco, buon punto di partenza), rotazione cubana con manubri (stessa rotazione verso l'alto, ma in piedi e senza appoggio sotto il braccio) e face pull al cavo (deltoidi posteriori e rotatori esterni insieme, a due braccia e con più carico).

Errori comuni

Il gomito scivola dal ginocchio o si stacca mentre il manubrio sale, e la rotazione diventa un'alzata. Avvicina il piede all'anca per alzare il ginocchio e usa meno peso.
Distendere il gomito in alto e spingere il manubrio verso il soffitto. L'angolo di 90 gradi resta fisso e la ripetizione finisce quando l'avambraccio è verticale: si ruota, non si spinge.
Inclinarsi indietro o ruotare il busto per aiutare il peso a salire. Stai seduto dritto, petto in avanti e mano libera sull'altro ginocchio; si muove solo l'avambraccio.
Lasciar cadere il manubrio dall'alto. Scendi in circa 2 secondi lungo lo stesso arco; se non ci riesci, il peso è troppo.
Spingere l'avambraccio oltre la verticale o piegare il polso all'indietro per guadagnare qualche grado. Chiudi in verticale, o prima se senti una fitta, con il polso dritto.