站姿哑铃肩推
Standing Dumbbell Shoulder Press
别名: 站姿哑铃推举, 哑铃推肩, 站姿哑铃过头推举
力量训练推类
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描述
站着、不靠任何支撑，把两只哑铃从耳朵高度推到头顶、手臂完全伸直，有一对哑铃就能练出更有力、更饱满的肩膀。承担主要工作的是三角肌前束和中束，肱三头肌在上半程帮忙把重量推到顶，三角肌后束也出一点力。和坐姿哑铃推举相比，背后没有靠背，上身要靠收紧的腹部和臀部撑直。两只手各走各的轨迹，手腕和肩膀往往比用杠铃舒服，弱的一侧也没法偷懒。
动作步骤
- 两脚分开约一个髋宽站好，脚尖朝前或略朝外。膝盖伸直，但别往后顶死。
- 把哑铃送到肩上：轻的直接弯举上来；重的先立在大腿上，用膝盖往上顶一下，一只一只送上去，别用腰甩。
- 哑铃放在头两侧，握把与耳朵或下巴齐平。正握，掌心朝前，两个握把在一条直线上，手腕叠在肘部正上方，前臂竖直，肘部朝下朝外、低于肩膀。
- 夹紧臀部，收紧腹部，肋骨往下收，让上身竖直站稳，目光平视前方。
- 两只哑铃同时向上、略向内推，推到手臂完全伸直：哑铃在头顶上方几乎碰在一起，上臂贴近耳朵，停顿半秒。
- 用大约2秒沿原路放回，握把回到耳朵高度、肘部略低于肩。底部不反弹，接着推下一次，双腿始终不动。
- 收组时，先把哑铃放回肩上，再落到大腿上，然后放到地面。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 以增肌为目标时做3到4组，每组8到12次，每组留1到3次余力。先把次数练上去：每组都能做满12次、手臂推直、身体不后仰，再换成每只加重1到2.5公斤的哑铃，从8次重新往上加。新哑铃一时推不满，就第一组用重的，后面几组用原来的。
- 主要酸在肩膀前侧和外侧，接近顶端时上臂后面的肱三头肌也会发力。腰发酸说明你在后仰，换轻一点的哑铃；手臂举过头时肩膀上方有夹挤感或关节刺痛，就停下这组，把肘部稍微往前收，或者改做坐姿肩推中立握姿。
- 想加难度又不加重量：下放用3秒，底部停1秒。再往上可以换成单臂哑铃肩推，身体还得顶住往一侧歪的力。
- 可以换着练的动作：坐姿哑铃推举（有靠背，没法后仰，通常能推更重）、站姿杠铃推举（冲大重量）、哑铃站姿交替推举（两只重哑铃举过头觉得晃的时候）、器械肩推举（轨迹固定，适合新手，也方便安全地推到力竭）。
常见错误
- 上身后仰、腰往前挺，肩推变成了上斜推。夹紧臀部、肋骨下收，让上身竖直；还是忍不住后仰，就是哑铃太重了。
- 最后几次屈膝下蹲再用腿往上蹬，就成了靠腿发力的哑铃推举，不再是肩推。膝盖伸直、双腿不动，不靠腿推不上去就结束这一组。
- 哑铃往前飘到脸前，前臂斜着。手腕始终叠在肘部上方，推到顶时哑铃在头顶正上方，上臂贴近耳朵。
推荐动作
与站姿哑铃肩推相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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