面拉

描述

面拉主要练三角肌后束和两块肩胛骨之间的肌肉：站在龙门架前，把挂在头部高度的三头绳拉向脸，最后双手停在太阳穴两侧。三角肌后束承担大部分发力；斜方肌中部负责把肩胛骨往中间夹，冈下肌（肩袖肌群之一）在最后把上臂往外转，斜方肌上部也会出一点力。这个动作用的重量轻，关节压力小，适合放在推举类训练之前热身，或者放在训练最后补练，平时推的动作练得多的人更该常做。比起坐姿面拉，站着做架设更快，也能拉稍重一点；和反向飞鸟的区别在于要屈肘，最后还有外旋。

动作步骤

1. 选龙门架一侧的立柱，把滑轮调到大约额头高度（立柱上段，不是最顶端），挂上三头绳。
2. 双手在绳头小球内侧正握：手背朝上、掌心朝下，两手几乎贴在一起，手腕伸直。
3. 面向滑轮往后退，退到双臂在脸前伸直、配重片悬空为止。双脚与髋同宽，一只脚在前半步，膝盖微屈，挺胸、肋骨往下收。
4. 先沉肩，再由肘部带路，在肩膀高度向两侧、向后拉，把绳子拉向脸。
5. 绳子快到脸前时把两端往外扯开，上臂顺势往外转：双手停在太阳穴两侧，前臂竖直，指节朝上朝后，绳子中段在鼻子前面。肘与肩同高、弯约90度，肩胛骨夹紧，停1秒。
6. 用2到3秒沿原路送回到手臂伸直，配重片不要落下碰响。收组时，向前一步让重量落回，再松手。