鲍威尔提拉
Powell Raise
力量训练拉类
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描述
哑铃鲍威尔侧平举是一项孤立动作，主要针对肩部肌群中的后束三角肌。此动作使用单个哑铃进行，重点在于肩部的稳定性和控制力。通过强化常常不发达的后束三角肌，这项练习有助于改善肩部对称性和姿势。
动作步骤
- 开始时侧躺在长凳上，上半身支撑在长凳上，下半身悬挂在边缘。
- 用中立握姿（手掌向下）握住哑铃，让它从肩膀垂直向下悬挂。
- 保持核心收紧，身体在整个动作中保持稳定。
- 慢慢将哑铃沿弧线向上抬起，直到手臂与地面平行，肘部保持微弯。
- 在动作的顶端稍作停顿，确保感受到后肩三角肌的收缩。
- 以可控的方式将哑铃放回起始位置。
- 在切换侧面之前，重复所需次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 专注于保持缓慢和可控的动作，以最大化肌肉参与。
- 避免使用惯性或摆动重量；这确保了后三角肌在做大部分工作。
- 保持肩膀放松，避免在举起时耸肩，以防止颈部紧张。
- 确保核心收紧，以稳定身体并防止不必要的运动。
- 从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再逐步增加重量。
- 在举起哑铃时呼气，放下时吸气。
常见错误
- 抬手过高，导致肩部撞击。
- 使用惯性而不是控制的动作。
- 让躯干旋转，失去对后肩肌的孤立。
- 未能保持手臂微弯，给肘部施加压力。
- 激活斜方肌而不是专注于后肩肌。
- 未能保持支撑手和膝盖的稳定位置。
- 动作过快，减少肌肉参与。
- 忽视保持头部和颈部的中立位置。
推荐动作
与鲍威尔提拉相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
俯身哑铃侧平举
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
哑铃直立划船
Dumbbell Upright Row
上斜鲍威尔提拉
Incline Powell Raise
哑铃坐姿俯身高位划船
Dumbbell Seated Bent Over High Row
交替俯身哑铃反向飞鸟
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
单臂哑铃支撑俯身侧平举
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
坐姿俯身哑铃侧平举
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
哑铃后束三角肌划船
Dumbbell Rear Delt Row
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