弹力带辅助双力臂
Band Assisted Muscle-Up
力量训练拉类爆发力功能性
弹力带辅助双力臂：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 肱三头肌
描述
正握单杠悬垂，一只脚由弹力带支撑。将胸部拉向单杠，使肩膀移到杠上方，再推起至直臂支撑。控制身体，按相同的动作阶段依次下放，保持弹力带稳固地托住脚底。
动作步骤
- 将弹力带固定在横杆上，一只脚踩进下垂的环中。
- 双手正握横杆，握距略宽于肩。身体自然悬垂，手臂伸直，肩部保持主动，挺起胸部，并用阻力带控制双腿。
- 开始将横杆向下拉向上胸部。肘部向下、向后带动，拉起时躯干稍微向后倾。
- 快速发力拉起，直到胸部到达横杆高度。让横杆贴近身体，避免双腿向前摆动。
- 胸部越过横杆时，迅速翻转手腕和肘部，让肩膀移到横杆上方并向前送，同时保持支撑在阻力带上的腿持续受力。
- 完成转换，进入横杆上方的支撑姿势，让横杆靠近下胸部或上腹部。屈肘并向后指，避免肘部大幅向两侧张开。
- 向下压横杆，完成直杆臂屈伸，直到手臂完全伸直。顶端时保持肩部稳定，身体绷紧。
- 有控制地屈肘下降，让胸部回到横杆处，再回到手臂完全伸直的悬垂姿势。下一次重复前，先调整好身体姿势。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 使用稳固的引体向上杆，确认它能承受你的体重和弹力带的拉力。每组开始前检查弹力带是否有撕裂、裂纹或其他损坏。
- 选择能提供足够助力的弹力带，让你可以平稳完成动作，不用踢腿，也不会失去控制。随着拉力和转换动作的力量增强，改用阻力较小的弹力带。
- 从稳定的悬垂姿势开始，保持肩部主动发力。肩胛骨向下收，避免肋骨过度外翻。
- 拉起和下压时呼气，下降时吸气。
- 踩在弹力带上的腿保持伸展，另一条腿自然跟随，不踢腿借力。
常见错误
- 只向上拉，没有让胸口靠近单杠。
- 拉得还不够高就急着过杠，导致手肘卡在单杠下方。
- 过杠时手肘一直向外张，没有迅速把手肘带到单杠上方。
- 过杠时没有让胸口前倾到单杠上方。
- 过杠和下降时下落太快，没有控制好动作。
- 弹力带在脚下滑动或扭转。
推荐动作
与弹力带辅助双力臂相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞