窄握EZ杠铃弯举
Close-grip EZ Bar Curl
别名: 窄握曲杆弯举, EZ杆窄握弯举
力量训练拉类
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描述
站姿反握曲杆内侧的两个弯折处，双手靠拢，屈肘把杠铃从大腿前举到肩膀高度，用窄握练肱二头肌。承担主要工作的是肱二头肌长头和短头，深层的肱肌和前臂拇指一侧的肱桡肌在旁边帮忙。它是标准曲杆弯举的窄握版，标准版握在外侧弯折处，大约与肩同宽。想换个刺激，或者双手靠近时肩膀更舒服，就选它；如果手腕或肘内侧不舒服，就改回外侧握法。直杆窄握弯举和曲杆牧师凳弯举也是相近的变式。
动作步骤
- 选一个不晃身体就能举起的重量，从大腿中部高度的架子上取下曲杆，或者背部挺直从地上拉起来。
- 站直，两脚间距和髋部差不多，脚尖略朝外，膝盖伸直但不锁死。
- 反握内侧两个弯折处（最靠近杠中间的那两段），掌心朝前，拇指扣住杠。两手中心相距约15–20厘米。
- 手臂伸直下垂，杠铃贴在大腿前，肘部贴住身体两侧，前臂自然向内收成V字。腹部和臀部微微收紧。
- 呼气屈肘，让杠铃沿弧线举到上胸前、下巴下方，与肩同高，此时前臂接近垂直。肘尖始终朝下，不要向两侧张开。
- 顶端停一秒挤紧二头肌，再用2–3秒沿原路放下，直到肘部完全伸直；在底部稍停再做下一次。做完一组把杠放回架子。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 建议每组8–15次，重一点的日子6–10次。重量不变先把次数练上去，等每组都能不甩身体做到区间上限，再加2.5kg（每边1.25kg），从区间下限重新开始。
- 主要感觉在上臂前侧，从半程到顶端挤压时最明显。双手这么近，前臂内侧有轻微拉扯感很正常；如果手腕或肘内侧出现刺痛，就换到外侧弯折处。
- 身体还是晃的话，改做杠铃靠墙弯举，用曲杆也行。想加难度，把下放放慢到3–4秒，或者换成曲杆牧师凳弯举。
- 替代动作：曲杆杠铃肱二头肌弯举（握外侧弯折处，对手腕更友好）、窄握弯举（直杆版，曲杆被占用时用）、杠铃弯举、直杆绳索弯举（双手靠拢握杆，底部也一直有阻力）。
常见错误
- 握在外侧弯折处，或者一只手在内侧、一只手在外侧，握距不够窄，杠铃也歪。起杠前先把双手都放在内侧弯折处，离杠中心一样远。
- 因为双手靠得近，肘部向两侧张开。让肘尖朝下、贴住肋骨，前臂向内斜着就对了。
- 顶端肘部向前上方抬，前三角肌把杠铃拉到下巴。前臂垂直、杠铃到肩膀高度就停。
推荐动作
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