仰卧水平剪刀腿
Horizontal Scissor Kicks
别名: 交叉剪刀腿
核心
仰卧水平剪刀腿：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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描述
仰卧进行的核心训练：双腿伸直抬离地面约30至45度，向两侧大幅打开后再交叉，每次换另一条腿在上。双手放在臀部下方，头部始终贴地。主要锻炼腹肌和髋屈肌，双腿开合时大腿内侧和外侧也参与发力。
动作步骤
- 仰卧，双腿并拢伸直，双手掌心朝下放在臀部下方。
- 头部贴地，放松肩膀。
- 收紧腹部，将下背部压向地面。
- 双腿伸直抬起，与地面约成30至45度，脚尖绷直。
- 双腿向两侧大幅打开，保持两腿高度一致。
- 双腿收回中间，将一条腿交叉放在另一条腿上方。
- 再次打开双腿，然后换另一条腿在上交叉。整组持续交替，结束后有控制地将双腿放回地面。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双腿抬得越高越容易，越接近地面越难。
- 掌心在臀部下方轻压地面，保持骨盆稳定。
- 脚尖绷直，双腿尽量向远处延伸，让整条腿保持张力。
- 双腿交叉时呼气，打开时吸气。
- 每交叉一次计为一次。每组先从10至20次开始，控制能力提高后再增加次数。
常见错误
- 下背部离开地面，使负荷从腹肌转移到腰椎
- 膝盖弯曲，力臂变短，腹肌负荷减少
- 开合交叉时双腿忽高忽低，没有保持在同一高度
- 借助惯性快速甩腿，没有控制每一次打开和交叉
- 动作幅度过小，双腿既没有充分打开，也没有完全交叉
- 每次都用同一条腿在上交叉
- 抬头、颈部紧张，没有让头部贴地
推荐动作
与仰卧水平剪刀腿相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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