平板支撑收腿跳
Squat Thrust
别名: 半波比跳
增强式训练有氧核心功能性
平板支撑收腿跳：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 腹肌
描述
这是一项自重体能训练动作：从高位平板支撑开始，双脚同时向前跳至双手后方，成深蹲姿势，再跳回平板支撑。双手始终撑在肩膀正下方的地面上，因此腹肌、髋屈肌和肩部需要共同发力，保持身体稳定。
动作步骤
- 以高位平板支撑开始：双手位于肩膀正下方，手臂伸直，身体从头到脚跟呈一条直线。
- 收紧腹部和臀部。
- 双脚同时向前跳，膝盖向胸部靠拢。
- 双脚轻轻落在双手后方，成深蹲姿势，双手保持平放在地面上。
- 不要停顿，双脚同时向后跳，落地成高位平板支撑，双腿伸直。
- 双手不离开地面，完成计划的次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 向前跳时，肩膀稍微前移到双手正上方。这样能减轻双脚负担，跳起来更轻松。
- 张开手指，用力推地，让上背部保持稳定。
- 用腹肌的力量把膝盖收向胸部。双脚向前移动时，髋部会略微抬起。
- 跳到深蹲姿势和跳回平板支撑时，都要轻声落地。落地声音大，说明你是在下坠，而不是在控制跳跃。
- 向前跳时呼气，向后跳时吸气。
- 如需降低难度，不要跳跃，改为双脚逐一向前、向后移动。
常见错误
- 平板支撑时髋部下沉，腰部塌陷
- 平板支撑时臀部抬得过高，身体没有保持一条直线
- 双脚只收到一半，落点离双手太远
- 向后跳得太远，导致肩膀落在双手后方
- 落地时屈肘
- 双脚落地不同步，或一只脚在前
- 头部下垂，朝向地面
推荐动作
与平板支撑收腿跳相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞