高平板支撑交替抬腿
Plank Alternating Leg Lift
核心平衡训练功能性
高平板支撑交替抬腿：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 腹肌
描述
以高平板支撑开始，双臂伸直，双手位于肩膀下方。保持髋部水平，将一条伸直的腿向后抬起，再放下脚并换腿。全程收紧躯干，抬腿幅度以不使下背部反弓为限。
动作步骤
- 从高平板支撑开始，双手放在肩膀正下方，手臂伸直，身体从头到脚跟保持一条直线。
- 双脚分开约与髋同宽，保持平衡。收紧腹部和臀部，颈部保持自然，视线看向双手前方一点。
- 轻轻将重心放在双手和支撑脚上，不要让髋部转动或下沉。
- 抬起的腿保持伸直，收紧臀部，将一只脚抬离地面几英寸。不要抬得太高，以免下背部拱起。
- 短暂停留，然后有控制地将脚放回地面。
- 用同样的方式抬起另一条腿，保持肩膀平稳，髋部朝向地面。
- 按规定的次数或时间交替抬腿，全程保持平板支撑姿势稳定。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 抬起脚的脚尖朝向地面。
- 脚跟向后伸时，感受抬起腿一侧臀肌收缩。
- 双手掌压住地面，让肩胛骨稳定贴靠胸廓。
- 整组动作中保持平稳呼吸。抬腿时轻轻呼气，放下时吸气。
- 需要更稳定的支撑时，将双脚稍微分开。
常见错误
- 抬腿时髋部下沉，或腰部向下塌。
- 髋部或肩膀转向抬腿一侧。
- 抬腿过高，让动作变成腰部后伸。
- 支撑腿弯曲，或身体没有保持成一直线。
- 交替抬腿太快，导致平板支撑姿势不稳。
- 抬起的腿重重落下，没有控制着放回地面。
推荐动作
与高平板支撑交替抬腿相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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