器械驴式提踵
Machine Donkey Calf Raise
力量训练
器械驴式提踵：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 腿部肌群
描述
在驴式提踵机上屈髋前倾，后垫压在髋部上方，前臂支撑在前方。前脚掌放在踏板上，脚跟悬空，通过踝关节运动抬起和放低脚跟。膝盖和髋部保持不动，用小腿带动负重。
如何操作
- 调整后方垫子，让前倾时它稳固地压在髋部上方。
- 站在脚踏板上，用前脚掌支撑身体，脚跟悬在边缘外。双脚与髋同宽，脚尖朝前。
- 躯干前倾，前臂撑在前方支架上，双腿基本伸直。
- 如果器械配有安全锁，先解开安全锁，然后慢慢放低脚跟，直到小腿有拉伸感。
- 用前脚掌向下压，尽可能抬高脚跟。整个动作中保持髋部和膝盖不动。
- 在顶端稍作停顿，收紧小腿肌肉，脚踝不要向内或向外翻。
- 控制动作，将脚跟放低至有拉伸感的位置，按计划完成重复次数。
锻炼肌群
主要肌肉:
小贴士
- 顶端短暂停顿，感受小腿肌肉收缩。
- 放松脚趾，不用脚趾抓紧踏板。
- 膝盖基本伸直，但不要锁死。膝盖弯得太多，会减少腓肠肌的参与。
- 抬脚跟时呼气，降低时吸气。
- 选择能让每次重复保持相同节奏的适度重量。
常见错误
- 动作幅度太小，没有充分放低脚跟，也没有踮到脚尖
- 从最低点弹起，没有控制小腿的拉伸
- 脚过度内转或外转
- 重心落在脚的内侧或外侧，没有均匀压住前脚掌
- 用髋部或躯干借力，而不是只让脚踝活动
- 髋部垫子设置过松，重复时发生移动。
推荐训练项目
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