Elevação de panturrilhas na máquina com o tronco inclinado para a frente

Machine Donkey Calf Raise

Força

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Incline-se na máquina de panturrilhas com a almofada traseira sobre os quadris e os antebraços apoiados à frente. Coloque a parte da frente dos pés na plataforma e deixe os calcanhares livres. Eleve e abaixe os calcanhares pelos tornozelos, sem mover os joelhos nem os quadris.

Como Executar

Ajuste a almofada traseira para apoiar firmemente sobre os quadris ao se inclinar.
Fique em pé na plataforma, apoiando a parte da frente dos pés e deixando os calcanhares para fora da borda. Afaste os pés na largura dos quadris e aponte os dedos para a frente.
Incline-se e apoie os antebraços no suporte dianteiro, mantendo as pernas quase estendidas.
Solte a trava de segurança, se houver, e abaixe os calcanhares devagar até sentir alongar as panturrilhas.
Empurre com a parte da frente dos pés e eleve os calcanhares o máximo que conseguir. Mantenha os quadris e os joelhos imóveis durante todo o movimento.
Faça uma breve pausa no alto e contraia as panturrilhas, sem girar os tornozelos para dentro ou para fora.
Abaixe os calcanhares com controle até a posição alongada e repita pelo número de repetições planejado.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Dicas

Faça uma breve pausa no alto para sentir a contração das panturrilhas.
Relaxe os dedos dos pés em vez de agarrar a plataforma com eles.
Mantenha os joelhos quase estendidos, mas sem travá-los. Flexionar demais os joelhos transfere parte do esforço para longe do músculo gastrocnêmio da panturrilha.
Expire ao elevar os calcanhares e inspire ao abaixá-los.
Escolha uma carga moderada que permita manter o mesmo ritmo em cada repetição.

Erros comuns

Fazer um movimento curto, sem baixar bem os calcanhares nem subir até ficar na ponta dos pés.
Dar impulso ao sair da posição mais baixa, em vez de controlar o alongamento.
Deixar os pés virarem demais para dentro ou para fora.
Apoiar o peso nas bordas internas ou externas dos pés, em vez de pressionar de forma uniforme a parte da frente dos pés.
Usar os quadris ou o tronco para ganhar impulso, em vez de mover apenas os tornozelos.
Deixar a almofada dos quadris solta, permitindo que se desloque nas repetições.

Exercícios Recomendados

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