Wadenheben an der Donkey-Calf-Raise-Maschine

Machine Donkey Calf Raise

Kraft

Wadenheben an der Donkey-Calf-Raise-Maschine: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Beuge dich an der Donkey-Wadenmaschine nach vorn, mit dem hinteren Polster über der Hüfte und den Unterarmen auf der vorderen Ablage. Stell die Fußballen auf die Plattform und lass die Fersen frei. Heb und senke die Fersen über die Sprunggelenke, während Knie und Hüfte ruhig bleiben.

So führst du es aus

Stell das hintere Polster so ein, dass es beim Vorbeugen sicher über deiner Hüfte liegt.
Stell dich mit den Fußballen auf die Plattform, sodass deine Fersen über die Kante hinausragen. Deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn.
Beuge dich nach vorn und leg die Unterarme auf die vordere Ablage, die Beine fast gestreckt.
Löse die Sicherheitsverriegelung, falls die Maschine eine hat. Senke dann die Fersen langsam ab, bis du eine Dehnung in den Waden spürst.
Drück dich über die Fußballen nach oben und hebe die Fersen so weit wie möglich an. Halte Hüfte und Knie während der gesamten Bewegung ruhig.
Halte oben kurz inne und spanne die Waden an. Rolle die Fußgelenke dabei weder nach außen noch nach innen.
Senke die Fersen kontrolliert zurück in die Dehnposition und wiederhole die Bewegung so oft wie vorgegeben.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Tipps

Halte oben kurz an, um die Wadenspannung zu spüren.
Lass die Zehen locker, statt dich damit an der Plattform festzukrallen.
Halte die Knie fast gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Wenn du die Knie zu stark beugst, wird der Zwillingswadenmuskel weniger beansprucht.
Atme beim Heben der Fersen aus und beim Senken ein.
Wähle ein mäßiges Gewicht, mit dem alle Wiederholungen im gleichen Tempo bleiben.

Häufige Fehler

Den Bewegungsumfang verkürzen, statt die Fersen ganz abzusenken und dich auf die Zehenspitzen zu drücken.
Aus der unteren Position hochfedern, statt die Dehnung kontrolliert zu halten.
Die Füße zu stark nach innen oder außen drehen.
Auf die Außen- oder Innenkanten der Füße rollen, statt gleichmäßig über den Fußballen zu drücken.
Hüfte oder Oberkörper für Schwung bewegen, statt die Bewegung nur aus den Fußgelenken auszuführen.
Das Hüftpolster so locker einstellen, dass es sich während der Wiederholungen verschiebt.