Extension des mollets à la machine, buste penché en avant
Machine Donkey Calf Raise
Extension des mollets à la machine, buste penché en avant : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Penchez-vous sur la machine à mollets, le coussin arrière au-dessus des hanches et les avant-bras soutenus devant vous. Posez l’avant des pieds sur la plateforme, les talons libres. Montez et descendez les talons par le mouvement des chevilles, sans bouger les genoux ni les hanches.
Comment Exécuter
- Réglez le coussin arrière pour qu’il repose fermement au-dessus des hanches lorsque vous vous penchez.
- Placez-vous sur la plateforme, l’avant des pieds en appui et les talons dans le vide. Écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches et orientez les orteils vers l’avant.
- Penchez-vous et posez les avant-bras sur le support avant, les jambes presque tendues.
- Désengagez le verrou de sécurité si la machine en est équipée, puis abaissez lentement les talons jusqu’à sentir un étirement dans les mollets.
- Poussez sur l’avant des pieds et montez les talons aussi haut que possible. Gardez les hanches et les genoux immobiles pendant tout le mouvement.
- Marquez une courte pause en haut et contractez les mollets, sans tourner les chevilles vers l’intérieur ni vers l’extérieur.
- Abaissez les talons de façon contrôlée jusqu’à la position étirée, puis répétez le mouvement le nombre de fois prévu.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Conseils
- Marquez une courte pause en haut pour sentir la contraction des mollets.
- Détendez les orteils plutôt que de les crisper sur la plateforme.
- Gardez les genoux presque tendus, sans les verrouiller. Si vous les pliez trop, les mollets travaillent moins, en particulier le muscle gastrocnémien.
- Expirez en montant les talons et inspirez en les abaissant.
- Choisissez une charge modérée pour garder le même rythme à chaque répétition.
Erreurs courantes
- Ne pas faire toute l’amplitude, au lieu de descendre les talons au maximum et de monter sur la pointe des pieds.
- Rebondir en bas du mouvement au lieu de contrôler l’étirement.
- Tourner excessivement les pieds vers l’intérieur ou l’extérieur.
- Rouler sur le bord extérieur ou intérieur des pieds au lieu d’appuyer uniformément sur l’avant des pieds.
- Bouger les hanches ou le torse pour prendre de l’élan au lieu de bouger uniquement les chevilles.
- Laisser le coussin sur les hanches trop lâche et le laisser bouger pendant les répétitions.
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