Sollevamento dei polpacci alla macchina con busto flesso

Machine Donkey Calf Raise

Forza

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Piegati alla macchina per i polpacci con il cuscinetto posteriore sopra le anche e gli avambracci sostenuti davanti. Appoggia gli avampiedi sulla pedana lasciando liberi i talloni. Solleva e abbassa i talloni muovendo le caviglie, senza spostare le ginocchia o le anche.

Come Eseguire

Regola il cuscinetto posteriore perché appoggi saldamente sopra le anche quando ti pieghi.
Sali sulla piattaforma appoggiando la parte anteriore dei piedi e lasciando i talloni fuori dal bordo. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte rivolte in avanti.
Piegati in avanti e appoggia gli avambracci sul supporto anteriore, con le gambe quasi distese.
Sgancia il fermo di sicurezza, se presente, poi abbassa lentamente i talloni finché senti allungare i polpacci.
Spingi sulla parte anteriore dei piedi e solleva i talloni il più in alto possibile. Mantieni fermi i fianchi e le ginocchia durante il movimento.
Fermati brevemente in alto e contrai i polpacci, senza ruotare le caviglie verso l’interno o verso l’esterno.
Abbassa i talloni in modo controllato fino alla posizione di allungamento e ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Consigli

Fermati brevemente in alto per sentire la contrazione dei polpacci.
Rilassa le dita dei piedi invece di stringerle sulla pedana.
Tieni le ginocchia quasi distese, ma non bloccate. Se le pieghi troppo, il gastrocnemio, il muscolo del polpaccio, lavora meno.
Espira quando sollevi i talloni e inspira quando li abbassi.
Scegli un carico moderato che consenta lo stesso ritmo in ogni ripetizione.

Errori comuni

Usare un movimento troppo corto invece di abbassare completamente i talloni e salire sulle punte
Rimbalzare dal punto più basso invece di controllare l’allungamento
Ruotare troppo i piedi verso l’interno o verso l’esterno
Appoggiarsi sui bordi esterni o interni dei piedi invece di spingere in modo uniforme con la parte anteriore del piede
Muovere i fianchi o il busto per darsi slancio invece di muovere solo le caviglie
Lasciare il cuscinetto sulle anche lento, facendolo spostare durante le ripetizioni.