マシンドンキーカーフレイズ
Machine Donkey Calf Raise
筋力
マシンドンキーカーフレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ドンキーカーフマシンで股関節から前傾し、後ろのパッドを腰の上に当て、前腕を前で支えます。足の前部を台に置いてかかとを浮かせ、足首を使ってかかとを上げ下げします。ふくらはぎで負荷を動かし、動作中は膝と股関節を動かしません。
やり方
- 後ろのパッドが前傾したとき腰の上へ安定して乗るよう調整してください。
- 足の前部を台へ置き、足を腰幅ほどに開いてかかとを縁から出してください。
- 股関節から上体を前に倒し、脚をほぼ伸ばして前腕を前の支えへ置いてください。
- 安全装置があれば解除し、ふくらはぎが伸びるまでかかとをゆっくり下ろしてください。
- 腰と膝を動かさず、足の前部で押してかかとをできるだけ高く上げてください。
- 頂点で短く止まり、足首を内側や外側へ倒さずにふくらはぎを締めてください。
- かかとを制御して下ろし、決めた回数まで繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 上で短く止まり、ふくらはぎの収縮を感じます。
- 足の指で台をつかまず、力を抜きます。
- 膝はほぼ伸ばしますが、ロックしないでください。膝を曲げすぎると、ふくらはぎの腓腹筋への負荷が減ります。
- かかとを上げながら吐き、下ろしながら吸います。
- 各回を同じテンポで行える適度な重量を選びます。
よくある間違い
- かかとを十分に下ろさず、つま先立ちも浅い
- 伸ばされた位置から反動を使って切り返し、動きをコントロールできていない
- 足先を内側や外側に向けすぎている
- 足の前部で均等に押さず、足の外側や内側に体重が偏っている
- 足首だけで動かさず、腰や上体を動かして反動をつけている
- 腰のパッドを緩く設定し、繰り返すたびにずれる
おすすめの種目
マシンドンキーカーフレイズに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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