Elevación de talones en máquina con el torso inclinado

Machine Donkey Calf Raise

Fuerza

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Inclínate en la máquina de gemelos tipo burro, con la almohadilla trasera sobre las caderas y los antebrazos apoyados delante. Coloca el antepié en la plataforma y deja libres los talones. Sube y baja los talones desde los tobillos, sin mover las rodillas ni las caderas.

Cómo Realizar

Ajusta la almohadilla trasera para que apoye bien sobre las caderas al inclinarte.
Ponte de pie sobre la plataforma, con la parte delantera de los pies apoyada y los talones fuera del borde. Separa los pies al ancho de las caderas y apunta los dedos hacia delante.
Inclina el torso y apoya los antebrazos delante, manteniendo las piernas casi rectas.
Suelta el seguro si la máquina tiene uno. Luego baja los talones lentamente hasta sentir un estiramiento en las pantorrillas.
Empuja con la parte delantera de los pies y eleva los talones lo más alto que puedas. Mantén las caderas y las rodillas quietas durante todo el movimiento.
Haz una pausa breve arriba y contrae las pantorrillas sin girar los tobillos hacia dentro ni hacia fuera.
Baja los talones de forma controlada hasta la posición de estiramiento y repite el movimiento el número de veces previsto.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Consejos

Pausa brevemente arriba para sentir la contracción de las pantorrillas.
Relaja los dedos de los pies en vez de agarrar la plataforma con ellos.
Mantén las rodillas casi estiradas, pero sin bloquearlas. Si las flexionas demasiado, los gemelos trabajarán menos, sobre todo el gastrocnemio.
Exhala al subir los talones e inhala al bajarlos.
Elige una carga moderada que permita mantener el mismo ritmo en cada repetición.

Errores comunes

Usar un recorrido corto en lugar de bajar los talones por completo y subir hasta quedar de puntillas.
Rebotar desde abajo en vez de controlar el estiramiento.
Girar demasiado los pies hacia dentro o hacia fuera.
Apoyarse en los bordes internos o externos de los pies en vez de presionar de manera uniforme con la parte delantera.
Mover las caderas o el torso para tomar impulso en vez de mover solo los tobillos.
Dejar floja la almohadilla sobre las caderas y permitir que se mueva durante las repeticiones.