Wspięcia na palce w opadzie tułowia na maszynie

Machine Donkey Calf Raise

Inne nazwy: Ośle wspięcia na palce, Osiołki

Siła

Wspięcia na palce w opadzie tułowia na maszynie: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Pochyl się na maszynie do wspięć w opadzie, z tylną poduszką nad biodrami i przedramionami opartymi z przodu. Oprzyj przednią część stóp na platformie, pozostaw pięty wolne i unoś je oraz opuszczaj ruchem w stawach skokowych. Utrzymuj biodra i kolana nieruchomo podczas pracy łydek.

Jak wykonać

Ustaw tylną poduszkę tak, aby stabilnie spoczywała nad biodrami po pochyleniu tułowia.
Stań na platformie, opierając na niej przednią część stóp, a pięty pozostaw poza krawędzią. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, palce skieruj do przodu.
Pochyl tułów i oprzyj przedramiona na przedniej podpórce, utrzymując nogi niemal proste.
Zwolnij blokadę zabezpieczającą, jeśli maszyna ją ma. Powoli opuść pięty, aż poczujesz rozciąganie łydek.
Odepchnij się przednią częścią stóp i unieś pięty jak najwyżej. Przez cały ruch utrzymuj biodra i kolana nieruchomo.
Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji i napnij łydki. Nie odchylaj kostek ani na zewnątrz, ani do wewnątrz.
Kontrolując ruch, opuść pięty do pozycji rozciągnięcia i powtórz ćwiczenie zaplanowaną liczbę razy.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Zatrzymaj się na chwilę u góry, aby poczuć napięcie łydek.
Rozluźnij palce stóp zamiast zaciskać je na platformie.
Trzymaj kolana prawie wyprostowane, ale nie blokuj ich. Zbyt mocne ugięcie kolan przenosi część pracy z mięśnia brzuchatego łydki na inne mięśnie.
Wydychaj powietrze przy unoszeniu pięt i wykonuj wdech przy opuszczaniu.
Dobierz umiarkowany ciężar, przy którym utrzymasz jednakowe tempo powtórzeń.

Najczęstsze błędy

Zbyt krótki zakres ruchu zamiast pełnego opuszczania pięt i wspinania się na palce
Odbijanie się z dolnej pozycji zamiast kontrolowanego rozciągnięcia łydek
Nadmierne kierowanie stóp do wewnątrz lub na zewnątrz
Przenoszenie ciężaru na zewnętrzne lub wewnętrzne krawędzie stóp zamiast równomiernego naciskania przodami stóp
Poruszanie biodrami lub tułowiem, by nabrać rozpędu, zamiast wykonywania ruchu wyłącznie w stawach skokowych
Luźne ustawienie poduszki nad biodrami, przez które przesuwa się podczas powtórzeń.