垂直腿举
Vertical Leg Press
力量训练推举
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部位: 腿部肌群
描述
仰卧在一台沿垂直轨道上下滑动的挂片式滑架下方，将踏板向胸部方向放下，再推起直到双腿伸直。大腿前侧的股四头肌承担大部分工作，臀肌在动作底部协助发力。
如何操作
- 两侧加上相同的杠铃片，并将安全挡块调到你计划下放的最低点稍下方。
- 仰卧在长凳上，臀部位于踏板正下方，头部、背部和臀部平贴靠垫。
- 双脚全脚掌踩在踏板上，约与髋同宽，脚尖略微外展。双手握住把手，或放在髋部两侧。
- 将踏板稍微向上推，让安全锁不再受力，然后打开安全锁。
- 屈膝屈髋，用约2秒下放踏板，膝盖与脚尖方向一致，直到大腿接近胸部。
- 在骨盆离开长凳之前停住，然后用整个脚掌发力，将踏板垂直推起。
- 在顶部伸直双腿，但不要猛地锁死膝盖，然后开始下一次重复。
- 完成最后一次重复后，在双腿伸直的状态下锁上安全锁，再把双脚从踏板上移开。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 起始重量要比45度腿举轻。这台器械上，杠铃片和滑架的全部重量都垂直压在你身上。
- 双脚放在踏板较高处，髋关节屈曲更多，臀肌参与更多；放在较低处，膝关节屈曲更多，股四头肌负荷更大，但脚跟更容易抬起。
- 每组8-15次效果较好。只有在每次都保持相同深度并达到次数上限时，才增加杠铃片。
- 你应该主要感到大腿前侧在发力，动作底部臀部也会参与。膝盖前侧疼痛说明需要缩小动作幅度或把脚放高。
- 如果在底部推不起来，就把踏板放到安全挡块上，不要硬撑。
常见错误
- 下放过深，骨盆离开长凳，下背部在负重下弓起。
- 推起时膝盖向内塌。
- 在顶部猛地锁死膝盖，让全部负荷压在锁住的关节上。
- 用过大的重量做幅度很短的半程动作。
- 用脚尖发力，脚跟离开踏板。
- 快速放下踏板并在底部反弹。
- 用手推膝盖来完成动作。
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