悬吊深蹲
Suspension Squat
力量训练功能性
悬吊深蹲：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 腿部肌群
描述
面向悬吊训练器的固定点，握住两个把手，伸直双臂，身体后倾，由悬吊带支撑。髋部向后下方移动，深蹲时脚跟始终踩地。双脚发力站起，以悬吊带辅助支撑，全程保持张力。
如何操作
- 调整悬挂训练带，让把手垂在腰部附近的高度。面向固定点站立，双脚分开与髋部至肩部同宽。
- 双手各握一个把手，手臂在身前自然伸展。向后退，直到训练带轻轻绷紧。
- 站直，挺起胸部，肩膀向下并向后，收紧核心。让体重均匀分布在双脚上。
- 开始下蹲时，臀部向后推，同时弯曲膝盖。用训练带保持平衡，不要靠拉训练带带动身体下蹲。
- 下蹲至大腿大致与地面平行，或者在脚跟不离地、背部保持自然姿势的前提下尽量下蹲。
- 用双脚蹬地站起，同时伸直膝盖和髋部。整个动作过程中，训练带保持轻微绷紧。
- 保持身体后倾并由悬吊带支撑，站起后维持张力继续重复。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 将悬挂带手柄调到中等长度，面向固定点站立，双脚分开与髋部至肩部同宽。
- 选择便于舒适下蹲的自然脚尖角度。
- 下蹲时吸气，站起时呼气。
- 组前调整悬吊带长度，方便舒适地下蹲至较深位置。
- 手指环握把手，不要用张开的手掌托住。
常见错误
- 悬吊带在动作中松弛。
- 深蹲底部腰背弯曲。
- 膝盖内扣，未与脚尖同向。
- 脚跟离地或体重移到脚尖。
- 后倾过度，将深蹲变成划船。
- 失控快速下落至最低点。
- 握住把手时耸肩。
推荐训练项目
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