悬垂下蹲翻
Hang Clean
别名: 悬垂翻
力量训练爆发力功能性
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部位: 腿部肌群
描述
这是下蹲翻的悬垂变式，杠铃从大腿中部而不是地面起始。你爆发式伸展髋、膝和踝，钻到杠铃下方，以下蹲姿势用肩前接住杠铃，然后站起。它发展腿部和髋部的爆发力以及接杠的时机。
如何操作
- 双脚与髋同宽站立，正握杠铃贴在大腿前，握距约与肩同宽，手臂伸直。
- 臀部向后推，膝盖微屈，直到杠铃位于大腿中部。背部挺直，挺胸，肩膀略在杠铃前方。
- 蹬地，爆发式伸展髋、膝和踝，手臂保持伸直，杠铃贴近大腿。
- 完全伸展时耸肩，把身体拉到杠铃下方。屈肘时让杠铃始终贴近身体。
- 双脚开到约与肩同宽，下蹲，同时迅速将肘部绕杠铃向前翻转。
- 用肩前接住杠铃，肘部朝前，挺胸，髋部大约与膝同高。
- 杠铃架在肩上，从下蹲姿势站起，直到髋和膝完全伸直。
- 有控制地把杠铃放回大腿处，重新回到悬垂姿势，再做下一次。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 使用锁握，用食指和中指压住拇指；杠铃翻到肩上时松开锁握。
- 在悬垂姿势稍作停顿，让腿和髋启动动作，而不是靠摆动。
- 快速翻肘，在身体仍在下降时用肩接住杠铃，然后随杠铃蹲到底。
- 每次动作前吸气并收紧腹部，保持紧张直到站起。
- 选择能以稳定前架姿势下蹲接住的重量。如果深蹲时无法保持这个姿势，先用前蹲练好它。
常见错误
- 腿和髋还没完成伸展就过早屈臂，用二头肌拉杠。
- 髋和膝还没完全伸直就钻到杠铃下方。
- 上升过程中杠铃远离大腿和躯干。
- 起拉时含胸圆背，或肩膀位于杠铃后方。
- 向前或向后跳，导致在失去平衡的状态下接杠。
- 接杠时肘部过低，杠铃压在手上或从肩上向前滚落。
- 蹲到底时膝盖内扣或胸部前倾。
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