波比跳
Burpee
增强式训练有氧功能性爆发力推类
波比跳：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
波比跳是一种全身运动，将深蹲、俯卧撑和跳跃结合成一个流畅的动作。它旨在提高心肺耐力、力量和灵活性。由于波比跳能够迅速提高心率，因此常用于高强度间歇训练（HIIT）。
动作步骤
- 站立，双脚与肩同宽。
- 将身体降低到下蹲姿势，并将双手放在身体前方的地面上。
- 双脚向后踢，进入平板支撑姿势，保持身体笔直，核心收紧。
- 做一个俯卧撑，将胸部降低到地面，然后推回到平板支撑姿势。
- 双脚向前跳回到下蹲姿势。
- 爆发性地跳跃到空中，双臂伸过头顶。
- 轻柔落地，立即进入下一个重复动作。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 保持稳定的节奏，以确保在整个锻炼过程中保持正确的姿势。
- 在平板支撑和俯卧撑阶段收紧核心，以保护下背部。
- 在跳跃时专注于轻轻落在脚掌上，以减少对关节的冲击。
- 在做俯卧撑时保持肘部靠近身体，以获得更好的控制和效率。
- 保持呼吸一致：下蹲时吸气，跳起时呼气。
- 如果你是初学者，可以从改良版开始，通过后退进入平板支撑而不是跳跃。
常见错误
- 落地时膝盖内扣，增加膝盖压力。
- 在跳跃时髋部和膝盖没有完全伸展，降低了爆发力。
- 在平板支撑时允许下背部下沉，增加下背部压力。
- 未能收紧核心肌群，导致不稳定。
- 俯卧撑时肘部外张，造成肩部压力。
- 动作过快，牺牲了形式以追求速度。
- 在深蹲推时脚没有靠近手，限制了动作范围。
- 脚跟或脚趾重重落地，增加关节冲击。
- 忽视在整个动作中保持脊柱中立。
- 跳跃结束时跳跃动作被省略，减少了心血管益处。
推荐动作
与波比跳相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
