深蹲
Squat
力量训练功能性
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描述
深蹲是一项基础的下半身锻炼，主要锻炼股四头肌、腘绳肌、臀肌和核心肌群。动作要领是从站立姿势开始下蹲，然后返回到站立姿势，同时保持背部挺直，双脚平放在地面上。
动作步骤
- 双脚与肩同宽站立，脚趾稍微向外指。
- 收紧核心，保持胸部挺直。
- 弯曲膝盖，向后推臀部，就像坐在椅子上一样。
- 降低身体，直到大腿至少与地面平行。
- 确保膝盖跟随脚趾的方向，不要向内塌陷。
- 通过脚跟用力推回到起始位置。
- 在整个动作过程中保持脊柱中立。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 保持重量在脚跟上以维持平衡和稳定。
- 专注于保持胸部抬起以避免背部弯曲。
- 使用镜子或让伙伴检查你的姿势以确保正确的对齐。
- 在增加重量之前先从徒手深蹲开始以掌握动作。
- 下蹲时吸气，推起时呼气。
- 在深蹲前充分热身以防止受伤。
常见错误
- 在动作过程中膝盖向内塌陷。
- 在下蹲的底部时下背部弯曲。
- 没有保持胸部挺起和肩膀向后。
- 脚跟离地。
- 下降过快而没有控制。
- 没有达到足够的深度，停得太高。
- 身体前倾过多，重心移到脚趾上。
- 未能激活核心肌肉以保持稳定。
- 使用惯性而不是肌肉力量来起身。
- 双脚放得太近或太宽以致失去平衡。
推荐动作
与深蹲相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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