翻举拉
Clean Pull
力量训练爆发力拉力
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部位: 腿部肌群
描述
采用翻举握距将杠铃从地面提起，随后有力地伸展髋部和膝盖，并耸肩。翻举拉结束时杠铃位于髋部附近，肘部略微弯曲。动作不包含在肩部接住杠铃的步骤。
如何操作
- 双脚约与髋同宽站立，杠铃置于双脚中部上方。
- 采用挺举握法，双手握在双腿外侧，握距要足够宽，让杠铃能贴近大腿移动。
- 屈膝并屈髋俯身握住杠铃，挺起胸部，收紧核心，保持脊柱中立。
- 开始拉起时，用双腿蹬地，保持髋部与肩部同步上升，并让杠铃贴近小腿。
- 杠铃经过膝盖时，略微向后带向大腿，同时继续伸展膝部和髋部。
- 用力蹬地，爆发性地伸展髋、膝和踝关节，身体直立完成动作，杠铃贴近大腿上部。
- 充分伸展后耸肩，杠铃接近髋部时允许肘部略微向外弯曲。
- 有控制地引导杠铃下放，重新调整起始姿势；每次重复时都保持稳定的姿势和杠铃轨迹。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 杠铃置于足中部上方，双脚约与髋同宽，握法和起始姿势与挺举相同。
- 每次重复从地面上静止的杠铃开始，再加速提起。
- 第一拉阶段保持肩部在杠铃上方，然后有控制地将杠铃拉至大腿上部或髋部附近。
- 有控制地放下杠铃，每次重复之间重新调整姿势；保持动作稳定，不要急着完成整组。
- 选择能用腿部加速而不只是缓慢提起的重量。
常见错误
- 初始拉起时下背部弓起。
- 髋部抬起速度快于肩部，把动作变成直腿拉。
- 过早弯曲肘部，没有在伸展过程中保持手臂伸直。
- 耸肩前没有充分伸展髋部、膝盖和脚踝。
- 拉起至顶端时过度向后仰。
- 向前或向后跳，而不是让双脚保持均衡受力。
推荐训练项目
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