45度反向挺身屈伸
45-Degree Reverse Hyperextension
力量训练康复训练功能性
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部位: 臀部肌群
描述
在45度训练凳上，躯干靠在垫子上，双手抓住脚部滚垫，将伸直的双腿向身后抬起。伸髋至双腿与躯干成一直线，训练臀肌和腘绳肌，再有控制地放低双腿。
动作步骤
- 俯卧在45度训练凳的垫子上，髋部靠近垫子的上边缘。
- 双手牢牢抓住脚部滚垫，将伸直的双腿垂在垫子后方。
- 收紧腹部，稳定躯干。
- 通过髋关节伸展同时抬起双腿，直到双腿与躯干成一直线。
- 稍作停顿，保持膝盖角度不变，缓慢放下双腿。
- 有控制地重复髋关节动作。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 抬腿前先确认双手握持稳固。
- 两脚保持少量间距，使两侧髋关节均匀运动。
- 抬起时呼气，放下时吸气。
- 上端短暂停顿，感受臀部收缩。
- 若动作下端不舒适，请缩小活动范围。
常见错误
- 用甩腿借力，而不是用臀肌和腘绳肌抬腿。
- 为了把腿抬得更高而拱起下背部，而不是伸展髋关节。
- 把腿抬得远高于躯干，让下背部过度伸展。
- 动作过程中让骨盆转动，或离开垫子。
- 每次重复时都弯曲再伸直膝盖，而不是保持膝盖位置稳定。
- 放腿太快，没有控制下降过程。
推荐动作
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