坐姿四字伸展
Seated Figure 4 Stretch
别名: 4字拉伸, 坐姿4字拉伸, 四字拉伸
灵活性拉伸康复训练
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描述
坐在地上，把一侧脚踝搭在另一条屈膝腿的大腿上，再从髋部向前俯身、让胸口靠近交叉的小腿，拉伸上方那条腿的臀部和髋部。拉伸感在臀部，并一直延伸到髋部后侧和外侧更深的地方，梨状肌等让大腿外旋的深层小肌肉就在那里。久坐的上班族、跑步和骑车的人都适合做，练深蹲、硬拉的日子前后也可以用它放松发紧的髋部。双手撑地，力度随时由你调节，所以对膝盖和髋部比鸽子式温和；已经坐在地上、上身能坐直时，用它比椅子版更顺手。
动作步骤
- 坐在垫子上，支撑腿屈膝到大约110到120度，脚跟踩在身前的地面上。
- 另一条腿交叉搭上去，把脚踝外侧放在支撑腿膝盖稍上方的大腿上，别压在髌骨上。两条腿摆成一个“4”字。
- 上方的脚勾脚，脚趾往小腿方向拉，把脚踝锁住；上方的膝盖自然向外侧打开。
- 双手撑在臀部稍后方的地面上，手指朝后或朝外。两侧坐骨都压在垫子上，脊柱向上拉长。
- 用2到3秒从髋部向前俯身，让胸口靠向上方的小腿。上方那条腿一侧的手可以往前移，撑在支撑腿小腿旁的地面上。
- 停在第一个明显但能忍受的拉伸点，静止不动，慢慢呼吸；每次呼气让上身再沉一点。
- 慢慢回到坐直，再换腿。被拉伸的始终是搭在上面的那条腿。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 这不是练力量或增肌的动作。一般每侧停留30到60秒，做2到3轮，放在训练后或单独的灵活性练习里；热身时缩短到15到20秒，或者每侧慢慢前倾、回正6到10次。
- 先加时间：每周多停10到15秒，从30秒一路加到60秒。再加幅度：上身压得更低，然后把支撑腿的脚跟往臀部挪近。
- 上方膝盖内侧或外侧疼，说明髋部对这个角度还太紧：把支撑腿的脚跟往前挪远一点、少往前倾，或者改成躺着做，仰卧后把脚踝外侧搭在另一条腿膝盖稍上方的大腿上，再把那条大腿拉向胸口。腿后侧一路发麻、发烫，是坐骨神经受了刺激，退回到轻微的拉伸。髋关节置换术后不久的人，做深度屈髋拉伸前先问主刀医生或康复治疗师。
- 替代动作：坐在椅子上做的坐姿四字伸展，适合不方便坐到地上的时候；鸽子式或90度到90度拉伸，用更多体重压向髋部的旋转，膝盖能接受时再做。
常见错误
- 为了压得更深，靠弯下背、把头往脚上凑。动作末端上背微微弓起（像视频里那样）没关系，但前倾要从髋部开始：胸口往前送，下背一开始变圆就停。
- 脚踝压在髌骨上，或者顺着小腿往下滑。把脚踝外侧放在支撑腿膝盖稍上方的大腿上，膝关节本身就不受压。
- 上方的脚松着、绷脚背或者往里翻，膝盖跟着被扭。停留的每一秒都勾着脚，脚趾拉向小腿。
- 上方膝盖往胸口抬、向里收，髋部的外旋就没了。让膝盖向外侧打开；如果髋和膝都没有不适，可以用手轻推膝盖内侧帮它打开。
- 重心偏到一边，被拉伸那侧的坐骨离开地面。把支撑腿的脚跟往前挪远一点、上身少压一些，或者在臀下垫一条叠好的毛巾，让两侧坐骨都能稳稳坐住。
推荐动作
与坐姿四字伸展相关的臀部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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