Gehen mit beladenem Rucksack
Rucking
Gehen mit beladenem Rucksack: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Rucking ist gleichmäßiges Gehen mit einem beladenen Rucksack dicht am Rücken. Das zusätzliche Gewicht fordert Beine und Rumpf stärker, während der Oberkörper aufrecht bleibt, die Schultern locker sind und die Arme bei kurzen, angenehmen Schritten natürlich mitschwingen.
So führst du es aus
- Wähle einen stabilen Rucksack, möglichst mit Hüftgurt, und platziere das Gewicht hoch und nah am Rücken. Verwende eine Hantelscheibe, einen Sandsack oder fest gepackte Gegenstände, die sich beim Gehen nicht verschieben.
- Stell die Schultergurte so ein, dass der Rucksack anliegt, ohne die Schultern zurückzuziehen, und sichere die Last bei freier Atmung.
- Stehe aufrecht, halte die Rippen über den Hüften, den Kopf in neutraler Position und den Blick nach vorn gerichtet. Lass die Schultern locker und beuge dich unter dem Rucksack nicht nach vorn.
- Gehe in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo. Lass die Arme natürlich mitschwingen und mache kurze, bequeme Schritte, statt zu weit auszuschreiten.
- Halte den Rumpf stabil und atme beim Gehen natürlich weiter.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Wähle bequeme Gehschuhe und gut sitzende Socken.
- Beginne auf einer flachen, gut einschätzbaren Strecke.
- Verteile und fixiere den Inhalt im Rucksack gleichmäßig.
- Verkürze an Steigungen die Schritte und passe das Tempo an.
- Erhöhe jeweils Gewicht oder Strecke, sobald du die bisherige Strecke gut bewältigst.
Häufige Fehler
- Den Rucksack zu tief tragen, sodass er den Oberkörper nach hinten zieht und den unteren Rücken belastet.
- Die Schultergurte zu locker lassen, sodass die Last bei jedem Schritt verrutscht.
- Ein Gewicht wählen, das zu schwer ist, um aufrecht zu gehen.
- Dich aus der Hüfte nach vorn beugen, statt den Brustkorb über dem Becken zu halten.
- Die Schultern hochziehen und den Nacken unter den Gurten anspannen.
- Zu lange Schritte machen, statt kontrolliert und natürlich zu gehen.
Empfohlene Workouts
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