Caminhada com carga nas costas

Rucking

CardioFuncional

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

O rucking é uma caminhada em ritmo constante com uma mochila carregada junto às costas. A carga aumenta o trabalho das pernas e do tronco, enquanto você mantém a postura ereta, os ombros relaxados e o balanço natural dos braços, com passos curtos e confortáveis.

Como Executar

Escolha uma mochila resistente, de preferência com cinto abdominal, e coloque a carga alta e próxima das costas. Use uma anilha, um saco de areia ou objetos bem compactados que não se movam durante a caminhada.
Ajuste as alças para firmar a mochila sem puxar os ombros e prenda a carga sem dificultar a respiração.
Fique em pé, com as costelas alinhadas sobre o quadril, a cabeça em posição neutra e o olhar à frente. Mantenha os ombros relaxados e evite inclinar o tronco para a frente por causa da mochila.
Caminhe em um ritmo constante e controlado. Deixe os braços balançarem naturalmente e dê passos curtos e confortáveis, sem alongar demais a passada.
Mantenha o tronco estável e respire naturalmente durante a caminhada.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Escolha calçados de caminhada confortáveis e meias bem ajustadas.
Comece em um percurso plano e regular.
Distribua e prenda o conteúdo da mochila.
Em ladeiras, encurte os passos e ajuste o ritmo.
Aumente a carga ou a distância separadamente quando dominar o percurso atual.

Erros comuns

Usar a mochila muito baixa, puxando o tronco para trás e sobrecarregando a lombar.
Deixar as alças dos ombros frouxas, fazendo a carga balançar a cada passo.
Usar uma carga pesada demais para manter o tronco ereto ao caminhar.
Inclinar o tronco para a frente pela cintura, em vez de manter as costelas alinhadas sobre a pelve.
Encolher os ombros e tensionar o pescoço sob as alças.
Dar passadas longas demais, em vez de usar passos naturais e controlados.