Marcha con mochila lastrada

Rucking

CardioFuncional

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

El rucking consiste en caminar a ritmo constante con una mochila lastrada ajustada a la espalda. La carga aumenta el trabajo de las piernas y el tronco, mientras mantienes una postura erguida, los hombros relajados y un balanceo natural de los brazos con pasos cortos y cómodos.

Cómo Realizar

Elige una mochila resistente, de preferencia con cinturón lumbar, y coloca la carga en la parte alta, cerca de la espalda. Usa un disco de pesas, un saco de arena u objetos bien acomodados que no se muevan al caminar.
Ajusta las correas para que la mochila quede firme sin tirar de los hombros y fija la carga sin dificultar la respiración.
Mantente erguido, con las costillas alineadas sobre las caderas, la cabeza en posición neutra y la mirada al frente. Relaja los hombros y evita inclinarte hacia delante por el peso de la mochila.
Camina a un ritmo constante y controlado. Deja que los brazos se balanceen con naturalidad y da pasos cortos y cómodos, sin alargar demasiado la zancada.
Mantén estable el tronco y respira de forma natural al caminar.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Elige calzado cómodo para caminar y calcetines bien ajustados.
Empieza en una ruta llana y predecible.
Reparte y fija el contenido dentro de la mochila.
En pendientes, acorta los pasos y adapta el ritmo.
Aumenta el peso o la distancia por separado cuando domines la ruta actual.

Errores comunes

Llevar la mochila demasiado baja, lo que tira del torso hacia atrás y sobrecarga la zona lumbar.
Dejar las correas de los hombros flojas, así la carga se mueve con cada paso.
Usar una carga demasiado pesada para mantener una postura erguida al caminar.
Inclinarse hacia delante desde la cintura en vez de mantener las costillas alineadas sobre la pelvis.
Encoger los hombros y tensar el cuello bajo las correas.
Dar zancadas largas y exageradas en vez de pasos naturales y controlados.