Marsz z obciążonym plecakiem

Rucking

Inne nazwy: Marsz z plecakiem, Spacer z obciążonym plecakiem

KardioFunkcjonalne

Marsz z obciążonym plecakiem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Rucking to marsz równym tempem z obciążonym plecakiem przylegającym do pleców. Dodatkowy ciężar zwiększa pracę nóg i tułowia, a podczas chodu zachowujesz wyprostowaną sylwetkę, rozluźnione barki i naturalny ruch ramion, stawiając krótkie, wygodne kroki.

Jak wykonać

Wybierz solidny plecak, najlepiej z pasem biodrowym. Umieść obciążenie wysoko i blisko pleców. Użyj talerza obciążeniowego, worka z piaskiem lub ciasno spakowanych rzeczy, które nie będą się przesuwać podczas marszu.
Wyreguluj szelki, aby plecak przylegał bez odciągania barków, i ustabilizuj ładunek bez utrudniania oddechu.
Stań prosto, ustaw żebra nad biodrami, trzymaj głowę w neutralnej pozycji i patrz przed siebie. Rozluźnij barki i nie pochylaj się do przodu pod ciężarem plecaka.
Idź równym, kontrolowanym tempem. Pozwól ramionom swobodnie pracować i rób krótkie, wygodne kroki zamiast nadmiernie wydłużać krok.
Utrzymuj stabilny tułów i oddychaj naturalnie podczas marszu.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wybierz wygodne buty do chodzenia i dobrze dopasowane skarpety.
Zacznij od płaskiej trasy o przewidywalnym podłożu.
Równomiernie rozłóż i unieruchom zawartość plecaka.
Na wzniesieniach skróć kroki i dopasuj tempo do nachylenia.
Zwiększaj kolejno ciężar lub dystans, gdy obecna trasa jest już dobrze opanowana.

Najczęstsze błędy

Noszenie plecaka zbyt nisko, przez co tułów odchyla się do tyłu i przeciąża dolną część pleców.
Zbyt luźne szelki, przez co plecak przesuwa się przy każdym kroku.
Dobieranie zbyt dużego obciążenia, które utrudnia utrzymanie wyprostowanej sylwetki podczas marszu.
Pochylanie się do przodu w pasie zamiast utrzymywania żeber nad miednicą.
Unoszenie barków i napinanie szyi pod szelkami.
Robienie zbyt długich kroków zamiast stawiania naturalnych, kontrolowanych kroków.