ラッキング
Rucking
別名：重り入りバックパック歩行
有酸素ファンクショナル
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説明
ラッキングは、重り入りのバックパックを背中に密着させ、一定のペースで歩く運動です。上体を起こし、肩の力を抜き、腕を自然に振りながら、短く無理のない歩幅で進みます。追加の荷重によって、歩行中の脚と体幹への負荷が増します。
やり方
- できればヒップベルト付きの丈夫なバックパックを選び、重りを背中の高い位置に密着させてください。重りにはプレート、サンドバッグ、または歩行中に動かないようしっかり詰めた荷物を使ってください。
- 肩ひもを調整して、肩が後ろへ引っ張られない程度にバックパックを密着させ、自然に呼吸できるよう荷物を固定してください。
- 肋骨を骨盤の真上に保って背筋を伸ばし、頭を自然な位置にして前を見てください。肩の力を抜き、荷物に負けて前かがみにならないようにしてください。
- 腕を自然に振り、無理のない短い歩幅で一定のペースを保って歩いてください。
- 体幹を安定させ、自然な呼吸を続けてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 歩きやすい靴と足に合う靴下を選んでください。
- 平坦で歩きやすい道から始めてください。
- 荷物を均等に配置し、バックパック内で固定してください。
- 坂道では歩幅を短くし、傾斜に合わせて速度を調整してください。
- 今のコースを無理なく歩けるようになったら、重量か距離のどちらか一方を増やしてください。
よくある間違い
- バックパックの位置が低すぎて、上体が後ろに引っ張られ、腰に負担がかかる。
- 肩ひもがゆるく、一歩ごとに荷物が揺れる。
- 背筋を伸ばして歩けないほど重い荷物を背負う。
- 肋骨を骨盤の真上に保たず、腰から前にかがむ。
- 肩をすくめたり、肩ひもの下で首に力を入れたりする。
- 自然で安定した歩幅ではなく、大股で歩く。
おすすめの種目
ラッキングに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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