Ходьба с утяжелённым рюкзаком

Rucking

КардиоФункциональные

Ходьба с утяжелённым рюкзаком: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Рукинг представляет собой ходьбу ровным шагом с нагруженным рюкзаком, плотно прилегающим к спине. Дополнительный вес усиливает работу ног и корпуса, а туловище остаётся вертикальным, плечи расслабленными и руки движутся естественно при коротких удобных шагах.

Как выполнять

Выберите прочный рюкзак, по возможности с поясным ремнём. Разместите груз высоко и близко к спине. Используйте блин, мешок с песком или плотно уложенные вещи, которые не будут смещаться во время ходьбы.
Отрегулируйте лямки для плотного прилегания без оттягивания плеч и закрепите груз, сохраняя свободное дыхание.
Стойте прямо, держите рёбра над тазом, голову ровно, взгляд направьте вперёд. Расслабьте плечи и не наклоняйтесь вперёд под весом рюкзака.
Идите ровным, контролируемым шагом. Естественно двигайте руками и делайте короткие удобные шаги, не вытягивая ногу слишком далеко.
Сохраняйте корпус устойчивым и дышите естественно во время ходьбы.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Выберите удобную обувь для ходьбы и подходящие носки.
Начните с ровного маршрута с предсказуемым покрытием.
Равномерно распределите и закрепите содержимое рюкзака.
На склонах укоротите шаг и подстройте темп.
Увеличивайте вес или расстояние по отдельности, когда уверенно освоите текущий маршрут.

Типичные ошибки

Носить рюкзак слишком низко, из-за чего корпус отклоняется назад и перегружается поясница.
Оставлять лямки свободными, из-за чего груз смещается с каждым шагом.
Брать слишком тяжёлый груз, из-за которого не получается идти с прямой спиной.
Наклоняться вперёд от поясницы вместо того, чтобы держать рёбра над тазом.
Поднимать плечи и напрягать шею под лямками.
Делать слишком длинные шаги, вместо того чтобы идти естественно и контролируемо.