Scheiben-Frontheben mit Lenkbewegung

Beschreibung

Du hebst eine Hantelscheibe auf Schulterhöhe, drehst sie wie ein Lenkrad nach beiden Seiten und senkst sie: Frontheben für vordere und seitliche Schulter. Der vordere Deltamuskel hebt, der seitliche arbeitet kräftig mit, solange die Scheibe oben ist. Bei jeder Drehung bekommt die Schulter der oberen Hand etwas mehr ab. Hüfte und Brust zeigen immer nach vorn, gedreht wird nur die Scheibe. Du brauchst nur eine Scheibe, also passt die Übung gut zum Aufwärmen oder als Abschluss des Schultertrainings, zu Hause oder im vollen Gym.

So führst du die Übung aus

1. Nimm eine Scheibe, deren Rand du sicher greifen kannst. Stell dich aufrecht hin, Füße hüft- bis schulterbreit, Knie locker.
2. Greif die Scheibe bei 3 und 9 Uhr, Handflächen zueinander, die Finger um den Rand. Sie liegt flach vor den Oberschenkeln, die Arme hängen gestreckt.
3. Rippen runter, Gesäß und Bauch leicht fest. Schultern weg von den Ohren, Blick geradeaus.
4. Heb die Scheibe mit fast gestreckten Armen in etwa 2 Sekunden im Bogen nach vorn, bis die Hände auf Schulterhöhe sind. Unterwegs stellt sie sich auf und zeigt oben mit der Fläche zu dir.
5. Dreh sie wie ein Lenkrad eine Vierteldrehung nach links: Die rechte Hand geht oben drüber, die linke nach unten. Zurück zur Mitte.
6. Dann eine Vierteldrehung nach rechts, linke Hand oben, und wieder zur Mitte. Bauchnabel und Brust zeigen dabei geradeaus, und du atmest ruhig weiter.
7. Senk die Scheibe in 2-3 Sekunden zurück vor die Oberschenkel. Einmal heben mit beiden Drehungen ist eine Wiederholung; der Satz endet unten, nie auf Schulterhöhe.