Elevação frontal com anilha e rotação

Descrição

Você sobe uma anilha de braços estendidos até os ombros, gira como um volante para cada lado e desce: elevação frontal para deltoide anterior e lateral. O deltoide anterior faz a maior parte do trabalho, e o lateral trabalha pesado enquanto a anilha está em cima. Em cada giro, o ombro da mão que passa por cima recebe um pouco mais de carga. Quadril e peito ficam sempre de frente: quem gira é a anilha, não o tronco. Basta uma anilha, então serve de aquecimento ou para fechar o treino de ombro em casa ou numa academia lotada.

Como executar

1. Escolha uma anilha que você consiga segurar firme pela borda. Fique em pé, pés entre a largura do quadril e a dos ombros, joelhos levemente flexionados.
2. Segure a anilha nas posições de 3 e 9 horas, palmas viradas uma para a outra e dedos fechados na borda. Ela fica deitada na frente das coxas, braços estendidos.
3. Costelas para baixo, abdômen e glúteos levemente contraídos, ombros longe das orelhas e olhar à frente.
4. Suba a anilha em arco com os braços quase retos, em uns 2 segundos, até as mãos chegarem à altura dos ombros.
5. No caminho ela fica em pé e, lá em cima, fica de frente para você.
6. Gire um quarto de volta para a esquerda, como um volante: a mão direita passa por cima, a esquerda desce. Volte ao centro.
7. Faça o mesmo quarto de volta para a direita, mão esquerda em cima, e volte ao centro. Umbigo e peito continuam apontando para frente, e a respiração não para.
8. Desça a anilha em 2 a 3 segundos até as coxas. Uma subida com os dois giros conta como uma repetição, e a série sempre termina embaixo, nunca com a anilha na altura dos ombros.