Elevação Frontal com Anilha
Plate Front Raise
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Descrição
O Plate Front Raise é um exercício de isolamento que foca nos deltoides anteriores. Envolve levantar um disco de peso à frente do corpo, engajando principalmente os músculos dos ombros. Este exercício ajuda a desenvolver a força dos ombros e a melhorar a estabilidade dos ombros.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um disco de peso com ambas as mãos nas posições de 3 horas e 9 horas.
- Mantenha os braços retos, mas não travados, e segure o disco na frente das coxas.
- Engaje o core e mantenha uma leve flexão nos joelhos para estabilizar o corpo.
- Inspire e levante lentamente o disco para cima em um movimento controlado até atingir a altura dos ombros.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento, garantindo que seus ombros estejam engajados.
- Expire enquanto abaixa o disco de volta à posição inicial de maneira controlada.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Concentre-se em usar os músculos dos ombros para levantar o peso, evitando impulso ou balanço.
- Mantenha as costas retas e evite arquear para prevenir tensão na parte inferior das costas.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir para pesos mais pesados.
- Mantenha um padrão de respiração constante; inspire ao levantar e expire ao abaixar.
- Certifique-se de que seus pulsos permaneçam neutros e não se dobrem durante o exercício.
- Execute o movimento lentamente para maximizar o envolvimento muscular e o controle.
Erros comuns
- Usar impulso balançando o prato em vez de levantar com movimento controlado.
- Levantar o prato acima do nível dos ombros, causando tensão desnecessária nos ombros.
- Arquear a parte inferior das costas devido à falta de engajamento do core.
- Travar completamente os cotovelos, reduzindo o engajamento dos ombros.
- Segurar o prato com muita força, causando tensão nos antebraços e pulsos.
- Inclinar-se para trás para compensar o peso, arriscando tensão na parte inferior das costas.
- Permitir que os ombros se elevem, reduzindo o foco nos deltoides anteriores.
- Não manter uma posição neutra do pulso, levando a desconforto no pulso.
- Negligenciar manter os pés afastados na largura dos ombros, afetando o equilíbrio e a estabilidade.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Elevação Frontal com Anilha para treinar ombros e com padrões de movimento semelhantes.
Elevação frontal com anilha e rotação
Plate Front Raise Drive
Press Militar com Kettlebell Unilateral
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Press de Ombro com Faixa
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Elevação Frontal com Halteres
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