Hollow Body Hold mit Gewicht
Weighted Hollow Body Hold
Auch bekannt als: Hollow Hold mit Zusatzgewicht, Hohlkörperhaltung mit Gewicht, Hollow Body mit Hantelscheibe
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Beschreibung
Du hältst auf dem Rücken die Hohlkörperposition, die Arme mit einer Hantelscheibe hinter den Kopf gestreckt: So bekommt dein Bauch deutlich mehr Arbeit. Arbeiten muss die ganze Bauchwand: der gerade Bauchmuskel von den Rippen bis zum Schambein und die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten der Taille, denn sie halten den unteren Rücken auf der Matte. Hüftbeuger und Schultern tragen nur Beine und Scheibe. Steig um, wenn du die Hohlkörperhaltung ohne Gewicht rund 60 Sekunden locker schaffst: Mit der Scheibe am Ende der Arme werden schon 20 Sekunden hart.
So führst du die Übung aus
- Leg dich rücklings auf eine Matte. Wenn du einen Medizinball (2–4 kg) nutzt, klemm ihn knapp über den Knöcheln zwischen die Schienbeine.
- Greif eine leichte Hantelscheibe (anfangs 2,5–5 kg) am Rand, eine Hand links, eine rechts, und streck sie über der Brust nach oben.
- Kipp das Becken nach hinten, bis der untere Rücken flach auf der Matte liegt. Erst wenn er fest aufliegt, hebst du Kopf, Schultern und Beine an.
- Heb Kopf und Schulterblätter ab, Kinn leicht eingezogen, und führ die Scheibe nach hinten, bis die Oberarme neben den Ohren sind.
- Heb die gestreckten Beine, bis die Fersen 15–30 cm über dem Boden schweben: so tief es geht, ohne dass der untere Rücken abhebt.
- Jetzt still halten: Ellbogen durchgestreckt, Beine geschlossen, Zehen lang. Atme kurz und flach, der Bauch bleibt fest und wölbt sich nicht.
- Zum Schluss kommt die Scheibe zuerst zurück über die Brust, dann beugst du die Knie, legst Beine und Kopf ab und die Scheibe neben dich.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Hier zählen Sekunden statt Wiederholungen: meist 3–5 Durchgänge à 10–20 s mit einer Scheibe, bei der 20 s schwer sind, oder 3–4 Durchgänge à 20–40 s. Steigere zuerst die Zeit. Hältst du in jedem Durchgang die längste Zeit mit flachem Rücken, nimm 1,25–2,5 kg mehr (oder einen 1–2 kg schwereren Ball) und geh zurück auf die kürzeste.
- Spüren solltest du harte, gleichmäßige Arbeit vorn am ganzen Bauch und seitlich an der Taille, dazu die Hüftbeuger und die Innenseiten der Oberschenkel, die den Ball drücken. Meldet sich der untere Rücken, hat er die Matte verlassen: Satz beenden.
- Zu schwer? Halte die Scheibe senkrecht über der Brust und nimm die Beine höher oder beug die Knie. Zu leicht? Senk zuerst die Beine oder streck die Arme weiter nach hinten, bevor du Kilos draufpackst; später folgen das Schaukeln in der Hohlkörperposition mit Gewicht oder die Dragon Flag.
- Alternativen: Hohlkörperhaltung ohne Gewicht als Basis, Gewichteter Toter Käfer oder Toter Käfer mit Ball, wenn dich der lange Hebel ins Hohlkreuz zieht, und Gewichteter Unterarmstütz, wenn du lieber bäuchlings und ohne Gewicht hinter dem Kopf trainierst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz: Der untere Rücken hebt ab, sobald die Beine sinken oder die Scheibe nach hinten geht. Nimm die Beine höher oder die Scheibe näher zur Brust, bis der Rücken flach bleibt.
- Gebeugte Ellbogen: Die Scheibe wandert Richtung Gesicht und der Hebel wird kürzer. Streck die Arme durch, Oberarme an den Ohren; schaffst du das nicht, nimm eine leichtere Scheibe.
- Der Kopf liegt auf der Matte oder das Kinn klebt auf der Brust und der Nacken arbeitet mit. Heb die Schulterblätter an, mach den Hals lang und schau zwischen den Armen nach oben.
- Beine hoch bei etwa 45°: Dort ist die Position leicht. Senk die Füße so tief, wie dein unterer Rücken es zulässt, etwa auf 15–30 cm über dem Boden.
- Knie beugen sich, Beine gehen auseinander und der Ball rutscht weg. Drück ihn mit Innenschenkeln und Schienbeinen zusammen, Beine gestreckt, Zehen lang, oder nimm anfangs einen kleineren Ball.
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