Fahrrad-Crunch im Liegen
Air Bike
Auch bekannt als: Fahrrad-Crunches
CardioCoreFunktional
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Beschreibung
Ein Crunch in Rückenlage mit Drehung: Du rollst den Oberkörper ein und führst einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie, während sich das andere Bein streckt. Danach legst du die Schultern wieder ab und wechselst die Seite. Die Übung trainiert die schräge und die gerade Bauchmuskulatur, die Hüftbeuger halten die Beine über dem Boden.
So führst du die Übung aus
- Leg dich mit dem Rücken auf eine Matte, die Hände am Hinterkopf, die Ellbogen weit nach außen.
- Heb beide Beine fast gestreckt vom Boden ab und drück den unteren Rücken in die Matte.
- Roll die Schultern ein und dreh den rechten Ellbogen zum linken Knie, das du dabei zur Brust ziehst.
- Das rechte Bein bleibt gestreckt und knapp über dem Boden.
- Leg die Schultern wieder ab und streck das linke Bein.
- Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite, linker Ellbogen zum rechten Knie, und wechsle weiter ab.
- Atme beim Eindrehen aus und beim Ablegen ein.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Dreh den Brustkorb zum Knie, sodass die Schulter führt und nicht nur der Ellbogen.
- Leg die Hände nur locker an den Kopf und lass zwischen Kinn und Brust etwa eine Faust Platz.
- Halte den unteren Rücken den ganzen Satz über an der Matte. Hebt er sich, nimm das gestreckte Bein höher.
- Arbeite in ruhigem Tempo und halte oben in jeder Drehung kurz inne.
- Setz die Füße zwischen den Seiten nicht ab, damit die Spannung im Bauch bleibt.
Häufige Fehler
- Mit den Händen am Kopf ziehen und so den Nacken belasten.
- Nur den Ellbogen bewegen, statt den oberen Rücken zum Knie zu drehen.
- Ins Hohlkreuz gehen, wenn sich das Bein streckt.
- Die Beine mit Schwung treten, statt jede Wiederholung zu kontrollieren.
- Die Füße zwischen den Seiten absetzen und die Spannung verlieren.
- Das ausgestreckte Bein nur halb strecken.
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