Devil Press mit Kurzhanteln

Dumbbell Devil Press

Auch bekannt als: Devil Press

KraftPlyometrischExplosivCardioFunktional

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Eine Ganzkörper-Konditionsübung, die einen Burpee mit einem Reißen mit zwei Kurzhanteln verbindet. Du gehst in den Stütz auf den Hanteln, senkst die Brust bis zum Boden, springst mit den Füßen nach vorn und schwingst beide Hanteln in einer Bewegung vom Boden über den Kopf. Sie trainiert Beine, Gesäß, Rücken, Schultern und Brust und treibt den Puls schnell hoch.

So führst du es aus

Stell dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
Schieb die Hüfte nach hinten, beuge die Knie und stell die Hanteln schulterbreit vor deinen Füßen auf den Boden.
Halte die Griffe fest und spring mit den Füßen nach hinten in den hohen Stütz. Dein Körper bildet eine gerade Linie.
Senke die Brust zwischen den Hanteln bis zum Boden ab und drück dich wieder in den Stütz hoch.
Spring mit den Füßen nach vorn, sodass sie außen neben den Hanteln landen. Halte die Hüfte hinten und den Rücken gerade.
Drück dich vom Boden ab, streck die Hüfte kraftvoll nach vorn und schwing beide Hanteln in einer Bewegung vor dem Körper nach oben über den Kopf.
Steh am Ende aufrecht, mit gestreckten Armen und den Hanteln über den Schultern. Senk sie dann vor dem Körper ab, schieb die Hüfte nach hinten und stell sie für die nächste Wiederholung auf den Boden.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Wähle Kurzhanteln, die du auch am Ende des Satzes noch sauber über den Kopf schwingen kannst. Der Burpee ermüdet schnell.
Nimm wenn möglich sechseckige Hanteln. Sie rollen nicht weg, während du im Stütz bist.
Lande mit der ganzen Fußsohle und etwas breiter als die Hanteln. So sind die Hanteln zwischen deinen Füßen und nah am Körper, bereit für den Schwung.
Schau beim Vorbeugen etwas vor dir auf den Boden, damit dein Nacken in einer Linie mit dem Rücken bleibt.
Atme aus, wenn die Hanteln über den Kopf gehen, und hol beim Absenken kurz Luft.
Wenn du es leichter machen willst, setz die Füße einzeln nach hinten und vorn, statt zu springen.

Häufige Fehler

Durchhängende Hüfte oder Hohlkreuz im Stütz
Die Brust nicht ganz bis zum Boden absenken
Runder unterer Rücken beim Aufnehmen der Hanteln vom Boden
Die Hanteln mit den Armen hochziehen, statt sie mit Hüfte und Beinen nach oben zu bringen
Mit gebeugten Ellbogen oder mit den Hanteln vor dem Kopf statt über den Schultern abschließen
Sich oben nach hinten lehnen und ins Hohlkreuz gehen, statt den Rumpf anzuspannen
Die Hanteln auf den Boden fallen lassen, statt sie kontrolliert abzusetzen