Hocksprung

Tuck Jump

Auch bekannt als: Tuck Jump

PlyometrischExplosivCardioFunktional

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Plyometrischer Sprung mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem du beidbeinig abspringst und am höchsten Punkt beide Knie zur Brust ziehst. Ein schnelles Ausholen mit Armschwung bereitet den Absprung vor, und jede Wiederholung endet mit einer weichen Landung auf beiden Füßen. Die Übung trainiert Sprungkraft, Hüftbeuger und Landekontrolle.

So führst du es aus

Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie zu einer schnellen Ausholbewegung. Neig dabei den Oberkörper nach vorn und schwing die Arme nach hinten.
Schwing die Arme nach vorn oben und drück dich kräftig mit beiden Füßen ab, um senkrecht nach oben zu springen.
Zieh am höchsten Punkt beide Knie zur Brust und halte den Oberkörper aufrecht.
Streck die Beine im Fallen wieder nach unten, damit deine Füße vor der Landung unter dir sind.
Lande weich auf beiden Fußballen, senk dann die Fersen ab und beug Hüfte und Knie, um die Landung abzufedern.
Richte dich auf, finde dein Gleichgewicht und starte die nächste Wiederholung.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Schwing die Arme beim Ausholen nach hinten und beim Absprung nach vorn oben. Der Schwung bringt dir zusätzliche Höhe.
Geh ohne Pause aus der Ausholbewegung direkt in den Sprung.
Bring die Knie zur Brust, statt die Brust zu den Knien zu beugen.
Spann kurz vor dem Absprung den Bauch an, damit dein Oberkörper in der Luft stabil bleibt.
Für Schnellkraft richtest du dich zwischen den Sprüngen kurz neu aus. Für Kondition springst du direkt nach der Landung wieder ab.
Beende den Satz, sobald deine Landungen laut oder wackelig werden.

Häufige Fehler

Einknicken der Knie nach innen beim Ausholen oder bei der Landung.
Landung mit steifen, gestreckten Beinen.
Landung flach auf der ganzen Sohle oder auf den Fersen.
Zu geringes Anheben der Knie, sodass daraus ein normaler Strecksprung wird.
Sprung nach vorn statt senkrecht nach oben.
Landung mit noch angezogenen Knien, bevor die Füße wieder unter dem Körper sind.
Runder Rücken beim Ausholen statt einer Vorneigung mit geradem Rücken.