Hüftbrücke mit Schritten nach vorn
Glute Bridge Walkout
Tracke diese Übung mit SmartWorkout
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Eine Hüftbrücke mit dem eigenen Körpergewicht, die die Beinbeuger stärker fordert als die normale Variante. Aus der oberen Brückenposition gehst du mit kleinen Schritten auf den Fersen nach vorn, bis die Beine fast gestreckt sind, und dann wieder zurück. Die Hüfte bleibt dabei die ganze Zeit vom Boden weg. Je weiter die Füße gehen, desto schwerer wird es.
So führst du die Übung aus
- Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und stell die Füße hüftbreit flach auf. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen am Boden.
- Drück dich über die Fersen hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
- Mach mit einer Ferse einen kleinen Schritt nach vorn, dann mit der anderen.
- Geh mit kurzen, abwechselnden Schritten weiter, bis die Beine fast gestreckt sind. Die Hüfte bleibt vom Boden weg.
- Geh mit denselben kurzen Schritten zurück Richtung Gesäß und drück die Hüfte dabei wieder hoch.
- Ende oben in der Brücke und beginne von dort die nächste Wiederholung.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Drück die Fersen beim Zurückgehen in den Boden und zieh sie zu dir heran. Genau das belastet die Beinbeuger.
- Heb die Zehen leicht an, damit jeder Schritt aus der Ferse kommt.
- Beginne mit einer kurzen Strecke und geh weiter hinaus, wenn deine Beinbeuger stärker werden.
- Wenn die Beinbeuger krampfen, verkürze die Strecke und spann vor jedem Schritt das Gesäß fester an.
- Nutze die Arme am Boden für das Gleichgewicht, nicht zum Hochdrücken der Hüfte.
Häufige Fehler
- Absinken der Hüfte auf den Boden, wenn die Beine sich strecken.
- Zu große Schritte, bei denen das Becken kippt oder sich dreht.
- Hohlkreuz, um die Hüfte oben zu halten, statt das Gesäß arbeiten zu lassen.
- Knie, die bei den Schritten nach innen oder außen fallen.
- Hastige Schritte ohne Kontrolle über die Hüfte.
- Füße, die beim Hinausgehen weiter als hüftbreit auseinanderwandern.
- Kopf und Nacken in den Boden drücken.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Hüftbrücke mit Schritten nach vorn für das Beine-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Kreuzheben
Deadlift
Ausfallschritt über Kopf mit Kurzhanteln
Dumbbell Overhead Lunge
Überkopfkniebeuge mit Kurzhanteln
Dumbbell Overhead Squat
Kurzhantelschwingen
Dumbbell Swing
Kettlebell-Schwingen
Kettlebell Swing
Zercher-Kniebeuge
Zercher Squat
Amerikanischer Kettlebell-Schwung
American Kettlebell Swing
Langhantel-Überkopfkniebeuge
Barbell Overhead Squat
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
