Wadenheben stehend mit Kurzhanteln

Beschreibung

Mit Kurzhanteln in beiden Händen und den Fußballen auf einer Stufenkante senkst du die Fersen ab und drückst dich hoch auf die Zehen, für kräftigere Waden. Weil die Knie gestreckt bleiben, leistet der Zwillingswadenmuskel, also der obere, sichtbare Teil der Wade, die meiste Arbeit; der tiefer liegende Schollenmuskel Richtung Achillessehne arbeitet mit. Auf der Stufe sinken die Fersen tiefer als beim Wadenheben auf flachem Boden, deshalb wird die Wade unten unter Last gedehnt. Zwei Kurzhanteln und eine feste Stufe reichen, daher passt die Übung für zu Hause oder ein Studio ohne Wadenmaschine. Die Grenze setzen Griffkraft und Gleichgewicht.

So führst du die Übung aus

1. Stell eine rutschfeste Stufe von 10–15 cm Höhe (Aerobic-Step oder Treppenstufe) nah an eine Wand, so kannst du dich notfalls mit einem Finger abstützen.
2. Steig mit den Hanteln auf die Stufe und rutsch zurück, bis nur die Fußballen auf der Kante stehen, hüftbreit und parallel; die Fersen hängen frei.
3. Richte dich auf: Knie gestreckt, aber nicht mit Gewalt durchgedrückt, Hüfte über den Sprunggelenken, die Hanteln hängen seitlich, Handflächen zu den Oberschenkeln.
4. Lass die Fersen unter die Stufe sinken, bis die Waden deutlich gedehnt sind, und bleib dort etwa eine Sekunde, ohne zu federn.
5. Drück dich über die Fußballen senkrecht nach oben, so hoch du kommst. Nur die Sprunggelenke arbeiten, Knie und Hüfte bleiben ruhig.
6. Spann oben die Waden kurz fest an und senk die Fersen dann in 2–3 Sekunden zurück in die Dehnung.
7. Zum Schluss stellst du die ganzen Füße auf die Stufe und steigst mit den Hanteln in den Händen vorsichtig ab.