Kurzhantelschwingen

Dumbbell Swing

KraftCardioExplosivFunktionalCore

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Schwing eine Kurzhantel mit beiden Händen zwischen den Beinen hindurch bis auf Schulterhöhe. Streck die Hüfte kraftvoll und schieb sie beim Rückschwung wieder nach hinten. Die Übung trainiert die explosive Kraft von Gesäß und hinteren Oberschenkeln, während die Arme das Gewicht nur führen.

So führst du es aus

Beug dich aus der Hüfte nach vorn, beug die Knie leicht und greif die Hantel mit beiden Händen an einem Ende. Halte den Rücken gerade und die Brust geöffnet.
Zieh die Hantel zwischen deine Beine nach hinten. Lass die Arme gestreckt und zieh die Schultern nach unten.
Streck die Hüfte kraftvoll, sodass die Kurzhantel bis auf Schulterhöhe schwingt.
Lass die Hantel durch den Schwung aus der Hüfte bewegen. Heb sie nicht mit den Armen an und geh nicht tief in die Kniebeuge.
Richte dich am höchsten Punkt auf. Spanne das Gesäß an, halte die Rippen unten und die Arme vor dir gestreckt.
Lass die Hantel kontrolliert zurückschwingen. Beug dich aus der Hüfte nach vorn, sobald sie zwischen deinen Beinen vorbeikommt.
Wiederhole die Bewegung in gleichmäßigem Rhythmus. Halte die Wirbelsäule während der gesamten Übung in einer neutralen Position und hör auf, wenn du Schmerzen im unteren Rücken spürst.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stell deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Die Hantel liegt leicht vor dir auf dem Boden.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie leicht. Greif mit beiden Händen fest ein Ende der Hantel.
Führe die Hantel zwischen deinen Oberschenkeln nach hinten. Halte die Schultern stabil und die Arme gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
Halte deine Schienbeine beim Beugen möglichst senkrecht. Das ist keine Kniebeuge, also lass die Knie nicht weit nach vorn wandern.
Halte von Schwung zu Schwung einen gleichmäßigen Rhythmus.

Häufige Fehler

Du hebst die Hantel mit den Armen und Schultern, statt den Schwung aus der Hüfte zu holen.
Du rundest den unteren Rücken am tiefsten Punkt des Schwungs.
Du überstreckst den unteren Rücken am höchsten Punkt, statt aufrecht mit neutralem Rücken zu stehen.
Deine Knie fallen beim Hüftschub nach innen.
Du verlagerst das Gewicht auf die Zehen oder hebst die Fersen an.
Du streckst die Hüfte am höchsten Punkt jeder Wiederholung nicht vollständig.