Langhantel-Cossack-Kniebeuge

Barbell Cossack Squat

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Langhantel-Cossack-Kniebeuge: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Stell dich mit einem weiten Stand auf und lege eine Langhantel sicher auf deinen oberen Rücken. Verlagere deine Hüften zur Seite, beuge das entsprechende Knie, während das gegenüberliegende Bein gestreckt bleibt und die Ferse auf dem Boden steht. Halte die Brust aufrecht, die Wirbelsäule neutral und das gebeugte Knie über den Zehen. Senke dich kontrolliert so weit ab, wie es deine Beweglichkeit zulässt, und drücke dich dann durch den Fuß des gebeugten Beins zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

So führst du es aus

Stell eine Langhantel in einem Squat-Rack auf Höhe der oberen Brust ein und belade sie leicht.
Tritt unter die Stange, platziere sie sicher über deinen oberen Trapezmuskeln oder hinteren Schultern, greife die Stange fest, spanne deine Körpermitte an und geh vorsichtig in eine weite Stellung mit leicht nach außen gedrehten Zehen zurück.
Steh aufrecht mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, halte die Brust gehoben und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, bevor du die Bewegung startest.
Verlagere dein Körpergewicht auf ein Bein, während du dieses Knie beugst und deine Hüften nach hinten und unten schiebst.
Halte den arbeitenden Fuß flach auf dem Boden und lass das Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen.
Während du absenkst, halte das gegenüberliegende Bein gestreckt und strecke es seitlich aus.
Halte die Ferse des gestreckten Beins auf dem Boden, wenn deine Beweglichkeit dies zulässt; andernfalls lass die Zehen nach oben zeigen und behalte die Kontrolle.
Senke dich nur so weit ab, wie du kannst, während du deine Wirbelsäule neutral hältst, die Brust stolz nach vorne richtest und die Langhantel stabil über deinem Mittelfuß positionierst.
Vermeide es, den unteren Rücken zu runden oder das arbeitende Knie nach innen kollabieren zu lassen.
Drücke fest durch die Ferse und den Mittelfuß des gebeugten Beins, um in die Ausgangsweite zurückzukehren, halte dabei deine Körpermitte angespannt und die Stange während des Aufstiegs waagerecht.
Wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite und wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Stell die Langhantel nach dem Training vorsichtig wieder ab.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Verwende zunächst eine leichte Langhantel und platziere sie sicher quer über deinem oberen Rücken in einer High-Bar- oder bequemen Back-Squat-Position, wobei du deinen Oberkörper vor jeder Wiederholung anspannst.
Stelle deine Füße weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, sodass genug Platz vorhanden ist, um vollständig auf jede Seite zu verlagern.
Verlagere deine Hüften zu einem Bein und beuge dieses Knie, während das gegenüberliegende Bein so gerade wie deine Beweglichkeit es zulässt bleibt.
Halte den arbeitenden Fuß flach auf dem Boden und führe das arbeitende Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen; lasse das Knie nicht nach innen einknicken.
Halte deine Brust stolz und die Wirbelsäule neutral, statt dich nach vorne zu runden, um die Tiefe zu erreichen.
Lass den Fuß des gestreckten Beins mit den Zehen nach oben oder vorne zeigen, je nach deiner Hüft- und Sprunggelenksbeweglichkeit, ohne eine unangenehme Position zu erzwingen.
Sinke nur so tief ab, wie du die Kontrolle behalten kannst, während du den Kontakt der Ferse, die Ausrichtung des Knies und eine stabile Position der Langhantel bewahrst.
Drücke dich durch die Ferse und den Mittelfuß des gebeugten Beins zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung dann auf der anderen Seite flüssig.
Bewege dich langsam und vermeide ein Federn am unteren Punkt, besonders wenn du die Übung lernst oder mit schwereren Gewichten arbeitest.
Stoppe und reduziere den Bewegungsumfang oder die Last, wenn du scharfe Schmerzen in den Knien, Hüften, der Leiste oder im unteren Rücken spürst.

Häufige Fehler

Das arbeitende Knie nach innen kollabieren lassen, anstatt über die Zehen zu führen
Auf die Ferse des gebeugten Beins steigen, anstatt den Fuß auf dem Boden zu halten
Die Ferse des gestreckten Beins anheben oder die Zehen zu stark nach oben drehen lassen
Den unteren Rücken runden oder die Brust unter der Stange einknicken
Zu weit nach vorne lehnen und die Bewegung in ein Hüftbeugen verwandeln
Das Gewicht auf das gestreckte Bein verlagern, anstatt das gebeugte Bein zu belasten
Einen Bewegungsumfang verwenden, den Hüften und Knöchel nicht kontrollieren können
Ohne Kontrolle in die unterste Position fallen lassen
Aus der untersten Position herausspringen, anstatt gleichmäßig durch den arbeitenden Fuß zu drücken
Die Stabilität der Langhantel verlieren, indem der Oberkörper zur Seite dreht oder kippt
Den Core nicht anspannen, wodurch Becken und Wirbelsäule unter Last verrutschen
Von den Zehen anstatt vom Mittelfuß und der Ferse des gebeugten Beins abstoßen