Rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband
Band Romanian Deadlift
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Beschreibung
Eine Hüftbeuge mit Widerstandsband für Beinbeuger und Gesäß. Du stehst auf dem Band, hältst die Enden in den Händen, schiebst die Hüfte mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken nach hinten und drückst sie dann nach vorn in den aufrechten Stand. Das Band spannt sich beim Aufrichten stärker, daher arbeitet das Gesäß oben am meisten.
So führst du die Übung aus
- Stell dich hüftbreit auf die Mitte des Bandes. Halte in jeder Hand ein Ende, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
- Steh aufrecht mit leicht gebeugten Knien, spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten und hinten.
- Schieb die Hüfte nach hinten und neig den Oberkörper nach vorn. Der Rücken bleibt gerade, das Band nah an den Beinen.
- Führe die Hände bis etwa zur Mitte der Schienbeine, bis du eine deutliche Dehnung in den Beinbeugern spürst.
- Drück die Hüfte nach vorn und spann das Gesäß an, um dich aufzurichten.
- Steh am Ende aufrecht, die Rippen über dem Becken, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Geh langsam in die nächste Wiederholung und bremse dabei den Zug des Bandes.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Denk daran, die Hüfte zu einer Wand hinter dir zu schieben, statt dich nach vorn zu beugen.
- Für mehr Spannung wickle die Bandenden einmal um die Hände oder nimm ein stärkeres Band.
- Schau auf den Boden etwas vor deinen Füßen, damit der Nacken in Linie mit der Wirbelsäule bleibt.
- Halte das Gewicht über Mittelfuß und Fersen.
- Wähle ein Band, mit dem du 12 bis 20 saubere Wiederholungen schaffst.
Häufige Fehler
- Immer stärkeres Beugen der Knie nach unten, sodass aus der Hüftbeuge eine Kniebeuge wird.
- Runder unterer Rücken, um tiefer zu kommen.
- Ziehen des Bandes mit den Armen statt Schieben aus der Hüfte.
- Zurücklehnen oben, statt mit den Rippen über dem Becken abzuschließen.
- Nach innen fallende Knie während der Hüftbeuge.
- Sich vom Band schnell nach unten ziehen lassen, statt das Absenken zu kontrollieren.
- Hände, die sich von den Beinen entfernen, sodass das Band dich nach vorn zieht.
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