Bizepscurl mit engem Griff
Close Grip Biceps Curl
Bizepscurl mit engem Griff: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Der Close Grip Biceps Curl ist eine Isolationsübung, die den Bizeps brachii anspricht und besonders den kurzen Kopf des Bizeps betont. Bei dieser Übung wird eine Langhantel oder eine SZ-Stange mit engem Griff verwendet, um die Bizepsaktivierung zu maximieren und die Beteiligung der Unterarme zu minimieren.
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte eine Langhantel oder eine EZ-Curl-Stange mit einem Untergriff. Deine Hände sollten nah beieinander positioniert sein, etwa 15-20 cm auseinander.
- Halte deine Ellbogen nah am Oberkörper und behalte eine leichte Beugung in den Knien für Stabilität bei.
- Atme aus, während du die Stange nach oben curlst, indem du deine Ellbogen beugst und deine Oberarme stationär hältst. Konzentriere dich darauf, deine Bizeps während der gesamten Bewegung anzuspannen.
- Fahre fort, bis deine Bizeps vollständig angespannt sind und die Stange sich auf Schulterhöhe befindet.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne, dann atme ein, während du die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurücksenkst.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass dein Griff schmal, aber bequem ist, um unnötige Belastungen der Handgelenke zu vermeiden.
- Halte deine Ellbogen eingezogen und stationär, um die Bizeps effektiv zu isolieren.
- Konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung, um die Muskelspannung zu maximieren und die Nutzung von Schwung zu vermeiden.
- Halte eine neutrale Wirbelsäule und spanne deinen Kern während der gesamten Übung an, um eine korrekte Haltung zu unterstützen.
- Vermeide es, deine Ellbogen am unteren Ende der Bewegung durchzustrecken, um die Spannung auf den Bizeps konstant zu halten.
- Verwende ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form bei allen Wiederholungen auszuführen.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht verwenden, was zu schwingenden oder ruckartigen Bewegungen führt.
- Die Ellbogen abspreizen, was die Bizepsbeteiligung verringert.
- Die Arme am unteren Ende des Curls nicht vollständig strecken.
- Die Handgelenke einrollen, anstatt sie neutral zu halten, was zu Belastungen führt.
- Übermäßig nach hinten lehnen, wodurch der Fokus von den Bizeps auf den Rücken verlagert wird.
- Die Ellbogen während des Curls nach vorne bewegen, was die Spannung auf den Bizeps verringert.
- Die Wiederholungen überstürzen, was Kontrolle und Form opfert.
- Keine gleichbleibende Griffbreite beibehalten, was die Muskelaktivierung beeinflusst.
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