Isolaterale Brustpresse

Plate-Loaded Chest Press

Auch bekannt als: Hammer-Strength-Brustpresse, Plate-Loaded-Brustpresse, Chest Press an der Maschine

KraftDrücken

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Körperteil: Brust

Beschreibung

An einer Hebelmaschine mit Hantelscheiben drückst du zwei getrennte Griffe von der Brustmitte nach vorn und trainierst so Brust und Trizeps ohne Partner. Die meiste Arbeit macht die Brust, über ihre ganze Breite und am stärksten in der Mitte; der Trizeps drückt die Wiederholung zu Ende, die vordere Schulter hilft mit. Jeder Hebel trägt seine eigenen Scheiben, ein schwächerer Arm kann sich also nicht hinter dem stärkeren verstecken. Gegenüber der Brustpresse mit Steckgewicht packst du mehr Last drauf, und die Bahn führt die Hände nach vorn etwas zusammen. Klappt eine Wiederholung nicht, setzt du die Griffe einfach auf den Anschlägen ab.

So führst du es aus

Häng auf beide Hebel die gleichen Scheiben und stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der Brustmitte starten, ungefähr auf Brustwarzenhöhe.
Setz dich mit dem Po ganz nach hinten, Rücken und Kopf am Polster, Brust raus. Die Füße stehen flach und hüftbreit, die Knie etwa im rechten Winkel.
Fass die waagrechten Griffe im Obergriff, Knöchel nach oben, Hände etwas weiter als schulterbreit. Das Handgelenk steht gerade über dem Unterarm.
Zieh vor der ersten Wiederholung die Schulterblätter zusammen und nach unten ins Polster. Dort bleiben sie bis zum Satzende.
Drück beide Griffe die Hebelbahn entlang nach vorn, leicht nach oben und etwas zueinander, bis die Arme fast gestreckt sind. Die Schultern bleiben dabei am Polster.
Lass die Griffe in etwa 2 Sekunden auf derselben Bahn neben die Brust zurückkommen, bis es quer über der Brust zieht. Unten nur antippen, dann wieder drücken.
Nach dem Satz führst du beide Griffe zurück. Lass keinen Griff los, bevor beide Hebel auf den Anschlägen liegen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Üblich sind 3–4 Arbeitssätze mit 8–12 Wiederholungen als erste oder zweite Brustübung, für Maximalkraft auch 5–8.
Mehr Gewicht gibt es erst nach mehr Wiederholungen. Landet jeder Satz bei 12 mit voller Tiefe und den Schultern am Polster, kommt auf jeden Hebel die kleinste Scheibe (2 × 1,25 kg oder 2 × 2,5 kg), und du arbeitest dich wieder hoch. Schreib die Scheiben pro Seite auf und vergleich nur an derselben Maschine: Der Hebel verändert den echten Widerstand.
Die Arbeit gehört in die Brust, von der Achsel bis zum Brustbein, mit einer deutlichen Dehnung unten; zum Ende hin drückt der Trizeps mit. Brennen vor allem die vorderen Schultern, ist der Sitz zu tief oder die Schultern verlassen das Polster. Zwickt es unten vorn in der Schulter, stell den Sitz eine Stufe höher oder stopp die Griffe eine Faustbreite vor der Brust.
Leichter geht es mit weniger Scheiben oder an der Steckgewicht-Presse mit ihren kleineren Sprüngen. Schwerer wird es mit einarmigen Sätzen an einem Hebel oder 3 Sekunden Absenken plus 1 Sekunde Pause in der Dehnung. Mit freien Gewichten ist Kurzhantel-Bankdrücken der nächste Schritt.
Alternativen: Brustpresse an der Maschine (die Version mit Steckgewicht, gut für Dropsätze), Kurzhantel-Bankdrücken (jeder Arm läuft frei), Langhantel-Bankdrücken für schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen und Sitzendes Kabel-Brustdrücken, wenn keine Presse frei ist.

Häufige Fehler

Sitz zu tief eingestellt. Starten die Griffe auf Schulterhöhe, arbeiten vor allem die vorderen Schultern, und unten zwickt es. Stell den Sitz höher, bis die Griffe auf Höhe der Brustmitte beginnen.
Ein Hebel läuft dem anderen davon. Häng gleiche Scheiben auf, drück beide Griffe gleich schnell und beende den Satz, sobald eine Seite hinterherhinkt.
Die Griffe unten fallen lassen und die Scheiben von den Anschlägen abprallen lassen. Senk in etwa 2 Sekunden ab, tipp nur kurz an und drück ohne Rückprall wieder hoch.
Die Hüfte rutscht nach vorn und der untere Rücken hebt sich vom Polster, sobald es schwer wird. Bleib mit dem Po ganz hinten, Füße flach, und drück mit den Armen statt mit den Beinen.