Brustdehnung im Fersensitz mit Öffnen der Arme
Kneeling Chest Opener
Brustdehnung im Fersensitz mit Öffnen der Arme: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Eine dynamische Dehnung für Brust und vordere Schulter, die zugleich den oberen Rücken mobilisiert. Du sitzt auf den Fersen, die Hände am Hinterkopf, führst die Ellbogen vor dem Gesicht zusammen und öffnest sie dann weit, während sich die Brust hebt. Halte die offene Position kurz und wiederhole die Bewegung.
So führst du die Übung aus
- Knie dich auf eine Matte und setz dich auf die Fersen, die Knie etwa hüftbreit.
- Leg die Hände an den Hinterkopf und richte den Oberkörper auf.
- Führ die Ellbogen vor dem Gesicht zusammen und lass den oberen Rücken dabei leicht rund werden.
- Öffne die Ellbogen beim Einatmen weit nach hinten und heb die Brust.
- Zieh die Schulterblätter zusammen und halte die offene Position 2 bis 3 Sekunden.
- Führ die Ellbogen beim Ausatmen wieder vor dem Gesicht zusammen.
- Wiederhole die Bewegung langsam für die geplante Anzahl an Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Führ die Bewegung mit der Brust: Heb das Brustbein, während die Ellbogen nach hinten gehen, statt nur an den Armen zu ziehen.
- Leg die Hände nur locker an den Kopf und zieh nicht am Nacken.
- Öffne nur so weit, wie du eine Dehnung in der Brust spürst, ohne Schmerz vorn in der Schulter.
- Wenn der Fersensitz deine Knie belastet, leg ein gefaltetes Handtuch zwischen Fersen und Gesäß oder mach die Übung auf einem Stuhl.
- Beweg dich langsam und atme ruhig. Das ist eine Mobilitätsübung, kein Kraftsatz.
Häufige Fehler
- Den Kopf mit den Händen nach vorn ziehen.
- Ins Hohlkreuz gehen, statt die Brust zu heben.
- Die Ellbogen mit Schwung nach hinten reißen.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen.
- Die Ellbogen in der offenen Position unter Kopfhöhe sinken lassen.
- Die Luft anhalten.
- Zu schnell arbeiten und die Pause in der offenen Position auslassen.
- Die Dehnung bis in einen Schmerz vorn in der Schulter erzwingen.
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