90-90-Hüftrotation mit Handstütz

90/90 Hip Switch with Hand Support

MobilitätDehnenWarm-up

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Du sitzt im 90/90 auf dem Boden, die Hände hinter der Hüfte aufgestützt, und schwenkst beide Knie von einer Seite zur anderen. Weil die Hände für das Gleichgewicht sorgen, geht der ganze Satz in Innen- und Außenrotation der Hüfte, deshalb steigen die meisten mit steifen Hüften hier ins 90/90-Training ein. Du spürst es im Gesäß des vorderen Beins und vorne an der Hüfte des hinteren Beins, wenn die Knie ablegen. Im Vergleich zur 90-90-Hüftrotation ohne Hände arbeitet der Rumpf viel weniger und du darfst dich leicht zurücklehnen; anders als bei der 90-90 Dehnübung wechselst du ständig die Seite, statt eine zu halten.

So führst du die Übung aus

Setz dich auf den Boden, Füße weiter als hüftbreit, Knie etwa 90 Grad gebeugt, Fersen am Boden.
Stütz die Hände hinter der Hüfte auf, Arme gestreckt, und lehn dich nur so weit zurück, dass du sicher sitzt.
Leg beide Knie nach rechts ab: rechtes Schienbein quer vor dem Körper, linkes seitlich und nach hinten zeigend.
Heb die Brust, damit der untere Rücken trotz der leichten Rücklage lang bleibt.
Dreh die Füße auf den Fersen und heb beide Knie, bis sie nach oben zeigen und beide Füße flach stehen.
Dreh weiter und leg die Knie links ins gegengleiche 90/90 ab, linkes Schienbein vorne.
Halt auf jeder Seite kurz an, dann wechsle zurück und so weiter bis zum Satzende.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Mach 2-3 Sätze mit 8-10 Wechseln pro Seite in ruhigem Tempo, etwa 3 Sekunden von Seite zu Seite. Passt ins Aufwärmen vor Kniebeugen und Kreuzheben, an den Anfang eines Mobility-Tags oder als paar Minuten am trainingsfreien Tag.
Setz die Hände etwa eine Unterarmlänge hinter der Hüfte auf: nah genug, um aufrecht zu sitzen, weit genug, um die Hüfte zu entlasten.
Steigere es über die Wochen: Hände näher an die Hüfte, dann Wechsel mit nur einer Hand am Boden, dann weiter zur 90-90-Hüftrotation ohne Handstütz.
Bleib unten auf jeder Seite 3-5 Sekunden und atme aus, um etwas tiefer zu sinken. Gib der steiferen Seite ein paar Wiederholungen mehr.
Machen steife Hüften oder hintere Oberschenkel deinen Rücken rund, setz dich auf ein gefaltetes Handtuch oder ein dünnes Kissen. Mit erhöhter Hüfte sitzt du deutlich leichter aufrecht.

Häufige Fehler

Gebeugte Ellbogen und zwischen den Schultern einsinken. Streck die Arme und drück den Boden weg, so bleibt die Brust oben.
So weit zurücklehnen, dass die Knie nur umkippen und sich die Hüfte kaum dreht. Setz die Hände näher und sitz aufrechter.
Hüfte anheben und dich mit den Händen abdrücken, um die Beine rüberzuwerfen. Beide Sitzbeinhöcker bleiben am Boden; lass die Knie lieber höher stoppen.
Knie auf den Boden plumpsen lassen. Werde auf den letzten Zentimetern jeder Seite langsamer.
Füße rutschen über den Boden oder heben ab. Dreh sie auf den Fersen, sodass sie stehen bleiben und nur die Knie wandern.
Vorderes Schienbein rutscht nach vorn, und das vordere Knie öffnet sich weit über 90 Grad. Leg das Schienbein nach jedem Wechsel wieder quer vor den Körper.